Vitamin B: Lebensmittel, mit denen du deinen Bedarf decken kannst
B-Vitamine übernehmen eine ganze Reihe an Aufgaben im Körper und sind an vielen normalen Körperfunktionen beteiligt. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, um dich mit B-Vitaminen zu versorgen und welche Schwierigkeiten dabei auftreten können. Außerdem erfährst du, welche Funktionen die einzelnen B-Vitamine haben und wie viel du von ihnen jeden Tag aufnehmen solltest.
Wenn du deine Versorgung im Alltag ergänzen möchtest, kann ein Vitamin-B-Komplex eine praktische Ergänzung sein. Mit nur einer Kapsel pro Tag ergänzt du deine Routine unkompliziert.
1. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin steckt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind insbesondere Muskelfleisch, Leber, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B1 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, zeigt dir die folgende Tabelle:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (1 mg) durch ca. | Deckung Tagesbedarf Männer (1,2 mg) durch ca. |
| Schweinefleisch | 0,8 mg | 125 g | 150 g |
| Amaranth | 0,8 mg | 125 g | 150 g |
| Erdnüsse | 0,9 mg | 111 g | 133 g |
| Paranüsse | 1,0 mg | 100 g | 120 g |
| Pekannüsse | 0,86 mg | 116 g | 140 g |
| Pinienkerne | 0,81 mg | 124 g | 148 g |
| Sonnenblumenkerne | 1,9 mg | 53 g | 63 g |
| Erbsen | 0,8 mg | 125 g | 150 g |
| Sojabohnen | 0,97 mg | 103 g | 124 g |
2. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B2 (Riboflavin)
Die Zufuhr von Riboflavin kann sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln erfolgen. Besonders viel des Vitamins steckt in Milch und Milchprodukten, Innereien, Fleisch und Fisch, Eiern, Gemüse, Käse und Vollkornprodukten. Die Verfügbarkeit von Vitamin B2 aus tierischer Nahrung ist etwas besser als aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B2 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (1,1 mg) durch ca. | Deckung Tagesbedarf Männer (1,4 mg) durch ca. |
| Rinderleber | 3,1 mg | 35 g | 45 g |
| Makrele | 0,36 mg | 306 g | 389 g |
| Camembert | 0,67 mg | 164 g | 209 g |
| Weizenkeime | 0,72 mg | 153 g | 194 g |
| Mandeln | 0,62 mg | 177 g | 226 g |
| Sojabohnen | 0,49 mg | 224 g | 286 g |
3. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B3 (Niacin)
Grundsätzlich kann unser Körper auch Vitamin B3 etwas besser aus tierischer Nahrung verwerten. Gute Quellen sind insbesondere Fleisch und Fisch sowie Innereien. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Pilze sind reich an Niacin.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B3 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du hier:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (12 mg-Äq.) durch ca. | Deckung Tagesbedarf Männer (15 mg-Äq.) durch ca. |
| Hühnerleber | 11,6 mg | 103 g | 129 g |
| Rindfleisch | 7,5 mg | 160 g | 200 g |
| Thunfisch | 8,5 mg | 141 g | 176 g |
| Pfifferlinge | 6,5 mg | 185 g | 231 g |
| Kürbiskerne | 9 mg | 133 g | 167 g |
| Erdnüsse | 15,3 mg | 78 g | 98 g |
| Kaffee | 13,7 mg | 88 g | 109 g |
4. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B5 (Pantothensäure)
Auch wenn nahezu alle Lebensmittel Pantothensäure enthalten, sind insbesondere Fleisch und Fisch, Innereien, Pilze und Nüsse besonders gute Lieferanten des Vitamins.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B5 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du in der Tabelle:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf (5 mg) durch ca. |
| Schweineleber | 6,8 mg | 74 g |
| Vollmilch | 2,7 mg | 185 g |
| Hering | 9,3 mg | 54 g |
| Hummer | 2,4 mg | 208 g |
| Steinpilze | 2,7 mg | 185 g |
| Erdnüsse | 2,7 mg | 185 g |
5. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B6 (Pyridoxin)
Fast alle tierischen sowie pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B6.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B6 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, siehst du im Folgenden:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (1,4 mg) durch ca. | Deckung Tagesbedarf Männer (1,6 mg) durch ca. |
| Rinderleber | 0,96 mg | 146 g | 167 g |
| Lachs | 1 mg | 140 g | 160 g |
| Sojabohnen | 1 mg | 140 g | 160 g |
| Weizenkleie | 0,73 mg | 192 g | 219 g |
| Sesamsamen | 0,79 mg | 177 g | 203 g |
6. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B7 (Biotin)
Besonders viel Biotin steckt in Innereien und Milchprodukten sowie Nüssen und Kernen, Hülsenfrüchten und Pilzen.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B7 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, zeigt dir die Tabelle:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf (300 µg) durch ca. |
| Schweineleber | 27 µg | 148 g |
| Eier | 25 µg | 160 g |
| Haferflocken | 20 µg | 200 g |
| Sojabohnen | 60 µg | 67 g |
| Erbsen | 19 µg | 211 g |
| Erdnüsse | 34 µg | 118 g |
7. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B9 (Folsäure/Folat)
Als besonders gute Folat-Quellen sind Innereien, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte zu nennen.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B9 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, erfährst du im Folgenden:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf (300 µg) durch ca. |
| Rinderleber | 590 µg | 51 g |
| Entenleber | 700 µg | 43 g |
| Weizenkeime | 529 µg | 57 g |
| Feldsalat | 145 µg | 207 g |
| Erbsen | 160 µg | 188 g |
| Grünkohl | 185 µg | 162 g |
| Kichererbsen | 340 µg | 88 g |
| Sojabohnen | 250 µg | 120 g |
8. Die besten Lebensmittel mit Vitamin B12 (Cobalamin)
Die für uns verwertbare Form des Vitamin B12 liegt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten vor. Zwar enthalten einige pflanzliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise Algen, ebenfalls Cobalamin, die Verfügbarkeit für den menschlichen Organismus ist jedoch nicht klar.
Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin B12 enthalten und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken, kannst du der Tabelle entnehmen:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf (4 µg) durch ca. |
| Camembert | 3,1 µg | 129 g |
| Rindfleisch | 5 µg | 80 g |
| Rinderleber | 65 µg | 6 g |
| Hering | 8,5 µg | 47 g |
| Makrele | 9 µg | 44 g |
| Austern | 14,5 µg | 28 g |
9. B-Vitamine: Welche Funktionen sie haben und wie hoch dein Bedarf ist
Es gibt acht B-Vitamine. Jedes einzelne B-Vitamin hat seine ganz eigenen Aufgaben und Funktionsweisen im Körper. Auch der Bedarf unterscheidet sich zwischen den B-Vitaminen.
Vitamin B1: Funktionen und Bedarf
Vitamin B1 ist maßgeblich in die Funktionen des Energie- und Kohlenhydratstoffwechsels sowie des Nervensystems eingebunden. Unser Körper besitzt kaum Speichermöglichkeiten für Thiamin und kann es nicht selber herstellen. Aus diesem Grund müssen wir es unbedingt ausreichend über die Nahrung zu uns nehmen.
Zu den häufigen Anzeichen einer zu geringen Zufuhr von Vitamin B1 gehören Veränderungen im Bereich von Nerven und Empfindungen.
Die tägliche Aufnahme von Vitamin B1 beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Männer 1,2 mg sowie für Frauen 1,0 mg. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.
Vitamin B2: Funktionen und Bedarf
Vitamin B2 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
Eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B2 kann sich unter anderem im Bereich von Haut und Schleimhäuten bemerkbar machen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter eine tägliche Aufnahme von 1,3 bis 1,4 mg für Männer sowie 1,0 bis 1,1 mg für Frauen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
Vitamin B3: Funktionen und Bedarf
Vitamin B3 übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper. Es ist im Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten beteiligt, aber auch an Prozessen im Zusammenhang mit Zellteilung und der allgemeinen Versorgung.
In Ländern mit stark einseitiger Ernährungsweise kann eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B3 zu körperlicher Schwäche sowie Haut- und Schleimhautveränderungen führen.
Vitamin B3 kann aus der Nahrung gewonnen, aber auch im Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Aus 60 mg Tryptophan werden so 1 mg Niacin. Aus diesem Grund wird der tägliche Bedarf in Form von Niacin-Äquivalenten angegeben. 1 mg Niacin-Äquivalent entspricht dann 1 mg Vitamin B3 bzw. 60 mg Tryptophan.
Empfohlen wird eine Aufnahme von 14 bis 16 Niacin-Äquivalenten (Männer) bzw. 11 bis 12 Niacin-Äquivalenten (Frauen) pro Tag, abhängig vom Alter. Schwangere und Stillende sollten etwas mehr Vitamin B3 zu sich nehmen.
Vitamin B5: Funktionen und Bedarf
Unser Körper benötigt Vitamin B5 unter anderem für den Energiestoffwechsel. Pantothensäure trägt außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Da Pantothensäure in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist, sind Anzeichen einer zu geringen Zufuhr selten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen Erwachsenen eine Tageszufuhr von 5 mg Pantothensäure. Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
Vitamin B6: Funktionen und Bedarf
Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Für Erwachsene aller Altersgruppen wird ein Bedarf von 1,6 mg (Männer) bzw. 1,4 mg (Frauen) Vitamin B6 pro Tag empfohlen . Für Schwangere und Stillende ergeben sich höhere Zufuhrempfehlungen.
Vitamin B7: Funktionen und Bedarf
Vitamin B7 oder Biotin wird manchmal auch als Vitamin H bezeichnet. Es spielt eine wichtige Rolle in unserem Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und im Abbau bestimmter Fettsäuren und Aminosäuren. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei.
Typische Anzeichen einer zu geringen Biotin-Zufuhr sind Veränderungen von Haut und Haaren sowie des Nervensystems.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allen erwachsenen Personen eine tägliche Zufuhr von 40 µg Biotin pro Tag. Stillende sollten etwas mehr Vitamin B7 zu sich nehmen.
Vitamin B9: Funktionen und Bedarf
Vitamin B9 ist maßgeblich an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt sowie in Prozesse des Wachstums und des Proteinstoffwechsels eingebunden. Während sich die Bezeichnung Folat auf das natürlicherweise in Nahrungsmitteln vorkommende Vitamin B9 bezieht, meint Folsäure die künstlich hergestellte Form in Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln. Eine weitere gängige Bezeichnung ist Vitamin B11.
Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure ist insbesondere in der Schwangerschaft wichtig. In dieser Lebensphase sollte die Versorgung besonders aufmerksam geplant werden.
Da das natürliche Folat und die synthetische Folsäure unterschiedlich für unseren Körper verwertbar sind, erfolgt die Angabe des täglichen Bedarfs in Folat-Äquivalenten. Wird Folat über Nahrungsmittel zugeführt, muss es im Körper zunächst in aktive Folat-Verbindungen umgewandelt werden. Folsäure kann auf nüchternen Magen hingegen fast vollständig vom Organismus direkt verstoffwechselt werden. 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht dabei 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.
Allen erwachsenen Personen wird eine tägliche Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalenten empfohlen . Schwangeren und Stillenden wird zu einer erhöhten Zufuhr von Folsäure geraten.
Vitamin B12: Funktionen und Bedarf
Vitamin B12 ist ein großes und sehr komplexes Vitamin, welches nur mithilfe eines speziellen Proteins, des sogenannten "Intrinsic Factor", über die Magenschleimhaut aufgenommen werden kann. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Da Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorkommt, achten vor allem Veganerinnen und Veganer sowie vegetarisch lebende Menschen oft besonders auf ihre Versorgung. Wenn du deine Routine ergänzen möchtest, kann Vitamin B12 (Methylcobalamin) eine praktische Option sein.
Pro Tag wird Erwachsenen jeder Altersgruppe eine Zufuhr von 4 µg empfohlen . Bei Schwangeren und Stillenden sollte eine erhöhte Zufuhr an Vitamin B12 erfolgen.
10. Welche Schwierigkeiten kann es geben, meinen Vitamin-B-Bedarf zu decken?
Die Familie der B-Vitamine ist wasserlöslich und häufig empfindlich gegenüber Licht und Wärme. Achte daher auf eine möglichst schonende Zubereitung bei geringer Temperatur. Da B-Vitamine beim Kochen ins Kochwasser übergehen, verwende dieses, wenn möglich, weiter. Das Kochwasser eignet sich zum Beispiel als Basis für eine Soße.
Bestimmte Ernährungsformen, Lebensphasen oder individuelle Situationen können dazu führen, dass die Versorgung mit B-Vitaminen stärker in den Fokus rückt. Darüber hinaus beeinflussen einige Faktoren die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen aus Lebensmitteln oder gehen mit einer erhöhten Ausscheidung einher. Dazu gehören unter anderem Alkohol und Nikotin sowie die Einnahme bestimmter Medikamente.
In diesen Fällen kann eine gezielte Nahrungsergänzung von B-Vitaminen sinnvoll sein. Unser VitaMoment Vitamin B-Komplex enthält acht B-Vitamine und ergänzt deine tägliche Routine mit einer klar dosierten Zusammensetzung und ausgewählten Rohstoffen.
11. Unser Fazit zum Thema Vitamin B-Lebensmittel
Die acht B-Vitamine übernehmen in unserem Körper überlebenswichtige Aufgaben. Daher müssen wir sie in ausreichender Menge über die Ernährung zu uns nehmen.
Auch wenn die verschiedenen B-Vitamine Bestandteil vieler tierischer und pflanzlicher Lebensmittel sind, kann es durch Hemmstoffe oder besondere Lebensumstände herausfordernd sein, die Versorgung immer im Blick zu behalten.
Wer seine Ernährung im Alltag ergänzen möchte, findet in unserem Vitamin-B-Komplex eine praktische Ergänzung mit klar dosierter Zusammensetzung.
