Vitamin C Lebensmittel-Tabelle und Tipps zur Vitamin-C-Aufnahme
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt. Unser Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, deswegen müssen wir es mit der Nahrung zu uns nehmen. Noch mehr zur Wirkung von Vitamin C erfährst du in diesem Artikel:
Erfahre hier, welche Wirkungen Vitamin C auf deinen Körper hat, wie viel du davon aufnehmen solltest und welche Schwierigkeiten es dabei ...
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Das Vitamin erfüllt in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Doch dafür müssen wir es in ausreichender Menge mit der Nahrung zu uns nehmen. Welche Lebensmittel sich am besten für deine Bedarfsdeckung eignen, erfährst du in diesem Artikel.
1. Diese Lebensmittel enthalten Vitamin C
In der folgenden Tabelle findest du Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin C sind. Wir zeigen dir, wie viel Vitamin C pro 100 g in den Vitamin-Bomben steckt. Außerdem erfährst du, wie viel du von den Vitamin-C-Lieferanten jeweils pro Tag essen müsstest, um als erwachsene Person deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.
Vitamin-C-reiches Obst: So viel Vitamin C steckt in Obst
| Vitamin-C-Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt pro 100 g | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Frauen, 95 mg) | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Männer, 110 mg) |
| Acerola | 1700 mg | ca. 6 g | ca. 6,5 g |
| Guave | 270 mg | ca. 35 g | ca. 41 g |
| Sanddornbeerensaft | 265 mg | ca. 36 g | ca. 42 g |
| Schwarze Johannisbeeren | 175 mg | ca. 54 g | ca. 63 g |
| Papaya | 80 mg | ca. 119 g | ca. 138 g |
| Erdbeeren | 55 mg | ca. 173 g | ca. 200 g |
| Zitrone | 50 mg | ca. 190 g | ca. 220 g |
| Kiwi | 45 mg | ca. 211 g | ca. 244 g |
| Orange | 45 mg | ca. 211 g | ca. 244 g |
Vitamin-C-reiches Gemüse: So viel Vitamin C steckt in Gemüse
| Vitamin-C-Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt pro 100 g | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Frauen, 95 mg) | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Männer, 110 mg) |
|---|---|---|---|
| Rote Paprika | 140 mg | ca. 68 g | ca. 79 g |
| Rosenkohl | 110 mg | ca. 86 g | ca. 100 g |
| Grüne Chili | 109 mg | ca. 87 g | ca. 101 g |
| Grünkohl | 105 mg | ca. 91 g | ca. 105 g |
| Fenchel | 95 mg | ca. 100 g | ca. 116 g |
| Brokkoli | 95 mg | ca. 100 g | ca. 116 g |
| Kohlrabi | 65 mg | ca. 146 g | ca. 170 g |
| Blumenkohl | 65 mg | ca. 146 g | ca. 170 g |
| Rucola | 60 mg | ca. 158 g | ca. 183 g |
| Spitzkohl | 60 mg | ca. 158 g | ca. 183 g |
| Rotkohl | 55 mg | ca. 173 g | ca. 200 g |
| Spinat | 50 mg | ca. 190 g | ca. 220 g |
| Weißkohl | 50 mg | ca. 190 g | ca. 220 g |
Vitamin-C-reiche Kräuter und Gewürze: So viel Vitamin C steckt in Kräutern und Gewürzen
| Vitamin-C-Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt pro 100 g | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Frauen, 95 mg) | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Männer, 110 mg) |
|---|---|---|---|
| Brennessel | 330 mg | ca. 29 g | ca. 33 g |
| Petersilie | 160 mg | ca. 60 g | ca. 69 g |
| Bärlauch | 150 mg | ca. 63 g | ca. 73 g |
| Rosmarin | 150 mg | ca. 63 g | ca. 73 g |
| Meerrettich | 115 mg | ca. 83 g | ca. 96 g |
| Brunnenkresse | 95 mg | ca. 100 g | ca. 116 g |
| Dill | 70 mg | ca. 135 g | ca. 157 g |
Vitamin-C-reiche tierische Lebensmittel: So viel Vitamin C steckt in Wurstwaren und Leber
| Vitamin-C-Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt pro 100 g | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Frauen, 95 mg) | So viel müsstest du essen, um deinen Bedarf zu decken (Männer, 110 mg) |
|---|---|---|---|
| Jagdwurst | 40 mg | ca. 238 g | ca. 250 g |
| Kalbsleber | 35 mg | ca. 271 g | ca. 286 g |
| Hühnerleber | 30 mg | ca. 317 g | ca. 333 g |
| Rinderleber | 30 mg | ca. 317 g | ca. 333 g |
| Salami | 30 mg | ca. 317 g | ca. 333 g |
2. Fünf Tipps für eine bessere Vitamin-C-Zufuhr
Es gibt einige Gründe dafür, warum deine Vitamin-C-Versorgung nicht optimal ist. Mit den folgenden Tipps kannst du dazu beitragen, möglichst viel Vitamin C aus Lebensmitteln aufzunehmen.
- Baue die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse in deinen täglichen Speiseplan ein.
- Lagere das Obst und Gemüse möglichst dunkel, da Vitamin C lichtempfindlich ist.
- Schneide das Obst und Gemüse erst nach dem Waschen. Vitamin C ist wasserlöslich. Gibst du es zerkleinert in das Wasser, schwemmt viel Vitamin C aus.
- Gerade bei Obst und Gemüse variiert der Gehalt an Vitamin C sehr. Das hängt auch mit dem Anbauort zusammen. Kaufe, wenn möglich, regionales und saisonales Obst und Gemüse. Je länger die Transportwege, desto mehr Vitamin C geht verloren – bedingt durch die Sauerstoff- und Lichteinwirkung.
- Bereite Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse schonend zu. Da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist, reicht kurzes Dünsten bei niedriger Temperatur oder Anbraten meist aus.
3. Welche Faktoren deine Vitamin-C-Zufuhr im Alltag beeinflussen können
Auch wenn einige Lebensmittel viel Vitamin C enthalten, kann es im Alltag schwierig sein, ausreichend davon aufzunehmen. Es gibt verschiedene Faktoren, die deine Vitamin-C-Zufuhr beeinflussen können.
Wenn bestimmte Lebensmittel nicht gut in den Alltag passen
Nicht jede Person integriert regelmäßig viel frisches Obst und Gemüse in den Alltag. Gerade eine einseitige Lebensmittelauswahl kann es erschweren, Vitamin C regelmäßig über die Ernährung aufzunehmen.
Diese Faktoren können deine Vitamin-C-Zufuhr beeinflussen
Verschiedene Alltagsfaktoren können dazu beitragen, dass die Vitamin-C-Zufuhr weniger konstant ausfällt oder der Blick auf eine bewusste Lebensmittelauswahl wichtiger wird.
Zu den häufigsten Faktoren gehören:
- Bestimmte Lebensgewohnheiten: Im Alltag bleibt eine frische und abwechslungsreiche Ernährung nicht immer konstant planbar.
- Bestimmte Lebenssituationen oder ärztlich begleitete Therapien: In manchen Phasen lohnt es sich besonders, die eigene Ernährung bewusster im Blick zu behalten.
- Wenig frische Lebensmittel im Alltag: Eine sehr einseitige Ernährung kann dazu führen, dass vitaminreiche Lebensmittel seltener auf dem Speiseplan stehen.
- Umweltbelastungen und Alltagsstress: Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, insbesondere bei Umweltbelastungen und Alltagsstress.
4. Wann eine Ergänzung mit Vitamin C eine Option sein kann
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Vitamin C. Die Referenzwerte sind dabei abhängig vom Alter und vom Geschlecht. Erwachsenen Männern empfiehlt die DGE eine Vitamin-C-Zufuhr von 110 mg pro Tag, bei erwachsenen Frauen sind es 95 mg täglich. Zwar ist eine ausreichende Versorgung hierzulande oft gut über die Ernährung möglich. Dennoch lohnt es sich in manchen Alltagssituationen, die eigene Zufuhr bewusster im Blick zu behalten. Vor allem folgende Personengruppen achten häufig besonders auf ihre Vitamin-C-Zufuhr:
- Schwangere und Stillende.
- Raucherinnen und Raucher – der Vitamin-C-Bedarf ist um 40 Prozent erhöht.
- Personen, die sich sehr einseitig ernähren, mit wenig frischen Lebensmitteln und viel Fast Food.
In diesen Fällen kann eine gezielte Ergänzung deiner Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
5. Unser Fazit zum Thema Vitamin C Lebensmittel
Vitamin C ist in viele wichtige Vorgänge unseres Körpers eingebunden. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Viele Lebensmittel, insbesondere frisches Obst und Gemüse, enthalten viel Vitamin C. Wir haben dir gezeigt, welche Nahrungsmittel besonders reich an Vitamin C sind.
Dennoch können durch ungünstige Bedingungen bei der Lagerung, beim Transport oder der Zubereitung hohe Mengen des Vitamins verloren gehen. Auch einige Lebensumstände können dazu führen, dass du deine Vitamin-C-Zufuhr bewusster im Blick behalten möchtest.
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6. Wichtige Fragen zum Thema Vitamin C Lebensmittel
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C?
Zu den besonders Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gehören vor allem Acerola, Guave, schwarze Johannisbeeren, rote Paprika, Rosenkohl und Grünkohl. Auch Kräuter wie Petersilie oder Bärlauch können relevante Mengen liefern.
Wie empfindlich ist Vitamin C bei Lagerung und Zubereitung?
Vitamin C ist licht-, wasser- und hitzeempfindlich. Deshalb kann es sinnvoll sein, Obst und Gemüse möglichst frisch zu verwenden, dunkel zu lagern und schonend zuzubereiten.
Wie viel Vitamin C empfiehlt die DGE pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Männern 110 mg Vitamin C pro Tag und erwachsenen Frauen 95 mg pro Tag. Der individuelle Bedarf kann je nach Lebensphase und Alltagssituation unterschiedlich ausfallen.
Wann kann eine Ergänzung mit Vitamin C im Alltag sinnvoll sein?
Eine Ergänzung kann vor allem dann interessant sein, wenn du deine Vitamin-C-Zufuhr bewusster im Blick behalten möchtest. Das kann zum Beispiel bei einer sehr einseitigen Ernährung oder in schwer planbaren Alltagsphasen eine Rolle spielen.
Welche Funktionen hat Vitamin C im Körper?
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
