Eisen: Aufgaben, Lebensmittel und worauf du bei der Zufuhr achten kannst
Eisen ist weit verbreitet in vielen Lebensmitteln und spielt für zahlreiche normale Körperfunktionen eine wichtige Rolle.
Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis der Versorgung. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, auf eisenhaltige Lebensmittel, passende Kombinationen bei Mahlzeiten und bei Bedarf auf eine gezielte Ergänzung zu achten.
In diesem Artikel erfährst du, wozu dein Körper Eisen benötigt, welche Lebensmittel Eisen enthalten, welche Faktoren die Eisenzufuhr beeinflussen und worauf wir bei einem Eisen-Präparat achten.
1. Wofür Eisen im Alltag besonders relevant ist
Da zahlreiche Organe und Körperfunktionen auf eine ausreichende Eisenzufuhr angewiesen sind, lohnt sich ein genauer Blick auf die Rolle von Eisen im Alltag.
- normale kognitive Funktion
- normaler Energiestoffwechsel
- normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
- normaler Sauerstofftransport im Körper
- normale Funktion des Immunsystems
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Eisen und normale kognitive Funktion
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Damit ist Eisen ein wichtiger Bestandteil für Menschen, die ihre Nährstoffversorgung auch mit Blick auf Konzentration und Alltag bewusst gestalten möchten.
Eisen und Energiestoffwechsel
Wie sich Ernährungsmuster und die Eisenversorgung in verschiedenen Alltagssituationen unterscheiden können, haben Studien untersucht. Für unseren Alltag besonders relevant ist dabei: Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und ist damit ein wichtiger Baustein einer ausgewogenen Versorgung.
2. Eisenhaltige Lebensmittel im Überblick
Es gibt eine Reihe an Lebensmitteln, die Eisen enthalten. Wir zeigen dir, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten.
Tierische Lebensmittel mit viel Eisen
Folgende Tabelle zeigt dir, welche tierischen Lebensmittel besonders eisenreich sind und wie viel Eisen sie pro 100 g enthalten .
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| Blutwurst | 5,3 mg |
| Corned Beef | 4,1 mg |
| Rindfleisch | 3,2 mg |
| Schweinefleisch | 3 mg |
| Geflügel | 2,6 mg |
| Kalbfleisch | 2,2 mg |
| Thunfisch | 1,2 mg |
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen
Folgende Tabelle zeigt dir, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders eisenreich sind und wie viel Eisen sie pro 100 g enthalten .
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g |
|---|---|
| getrocknete Goabohnen | 14,5 mg |
| Kürbiskerne | 11,2 mg |
| getrocknete Linsen | 8 mg |
| Weizenkeime | 7,6 mg |
| Haferflocken | 5,4 mg |
Besonderheiten bei pflanzlichem Eisen
Wenn wir uns so anschauen, welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind, dann führen Pflanzen die Liste oft weit vorne an. Klingt doch super! Heißt das jetzt, dass du mit diesen Lebensmitteln deinen Eisenbedarf problemlos decken kannst? Das hängt immer von Auswahl, Menge und Kombination der Lebensmittel ab.
Dazu kommt, dass dein Organismus Eisen aus verschiedenen Lebensmitteln unterschiedlich aufnimmt. Das liegt unter anderem daran, in welcher Form Eisen im jeweiligen Lebensmittel vorliegt und welche weiteren Bestandteile die Mahlzeit mitbringt.
Zum anderen weisen Pflanzen auch noch zahlreiche andere biochemische Strukturen auf, die die Eisenaufnahme beeinflussen können. Vor allem die sogenannten Phytinsäuren und Polyphenole sind in vielen Getreidesorten, Gemüsesorten und Früchten enthalten. Sie können die Bindung von Eisen verändern und damit auch die Aufnahme beeinflussen.
3. Worauf wir bei einem Eisen-Präparat achten
Neben eisenhaltigen Lebensmitteln setzen viele Menschen zusätzlich auf eine bewusste Ergänzung, wenn sie ihre tägliche Versorgung strukturierter gestalten möchten.
Unsere VitaMoment Eisenkapseln liefern 14 mg Eisen pro Kapsel. Eisen trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei, trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ergänzend enthält die Rezeptur Vitamin C.
4. Vitamin C und eisenreiche Mahlzeiten
Vitamin C erhöht bewiesenermaßen die Eisenaufnahme im Körper. Gerade bei eisenreichen Mahlzeiten kann es deshalb sinnvoll sein, auf eine passende Kombination der Lebensmittel zu achten.
Wir zeigen dir die Top Vitamin C Lebensmittel und geben Tipps für eine optimale Vitamin-C-Versorgung.
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Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C:
- Acerola (1700 mg/ 100 g)
- Schwarze Johannisbeere (175 mg/ 100 g)
- Rote Paprika (140 mg / 100 g)
- Grünkohl (105 mg/ 100 g)
- Brokkoli (95 mg/ 100 g)
- Blumenkohl (65 mg/ 100 g)
- Erdbeere (55 mg / 100 g)
- Zitrone (50 mg/ 100 g)
- Kiwi (45 mg/ 100 g)
- Orange (45 mg/ 100 g)
Kombiniere vitamin-c-haltige Lebensmittel mit eisenreicher Nahrung. So kannst du die Aufnahme von Eisen in deinem Körper erhöhen. Alternativ kannst du auch Vitamin C von VitaMoment ergänzen. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
5. Wozu braucht der Körper Eisen?
Eisen übernimmt vielfältige Aufgaben in deinem Körper. Folgende Funktionen sind besonders eng mit Eisen verbunden:
- normale kognitive Funktion
- normaler Energiestoffwechsel
- normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
- normaler Sauerstofftransport im Körper
- normale Funktion des Immunsystems
Im Blut ist vor allem der Blutfarbstoff Hämoglobin am Sauerstofftransport beteiligt. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei und trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
Auch an aktiven Tagen ist Eisen relevant. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
6. Wie viel Eisen brauche ich?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene ab 19 Jahren pro Tag 10 bis 15 mg Eisen aufnehmen. Frauen benötigen mehr Eisen als Männer. Bei Schwangeren und Stillenden kann der Eisenbedarf auf bis zu 30 mg täglich ansteigen.
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7. Welche Faktoren beeinflussen die Eisenzufuhr
Die tägliche Eisenversorgung kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden:
Eisenzufuhr über die Ernährung sicherstellen
Wie kommt es eigentlich, dass Eisen in der Ernährung immer wieder besonders im Fokus steht, wo es doch in vielen Lebensmitteln vorkommt? Die erste Antwort ist denkbar einfach: Viele Menschen nehmen ihre Eisenzufuhr im Alltag nicht bewusst in den Blick. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, stärker auf eisenhaltige Lebensmittel oder auf eine gezielte Ergänzung zu achten.
Ernährungsmuster und Alltag
Auch die Zusammensetzung der Ernährung spielt eine Rolle. Je nachdem, welche Lebensmittel häufiger auf dem Teller landen, kann sich auch die Eisenzufuhr im Alltag unterscheiden.
Aufnahme über den Darm
Wenn Eisen über die Nahrung aufgenommen wird, läuft ein wichtiger Teil dieses Prozesses im Verdauungssystem ab. Hier werden täglich etwa ein bis zwei Milligramm Eisen aus der Nahrung aufgenommen.
Gerade deshalb lohnt es sich, nicht nur auf einzelne Lebensmittel zu schauen, sondern auch auf die gesamte Mahlzeitenzusammenstellung und eine alltagstaugliche Routine.
8. Eisenversorgung bewusst einordnen
Bei der Eisenversorgung spielen sowohl die tägliche Zufuhr als auch die Aufnahme über die Ernährung eine Rolle.
Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf einzelne eisenhaltige Lebensmittel zu schauen, sondern die gesamte Ernährung im Zusammenhang zu betrachten.
Auch die Kombination mit weiteren Nährstoffen kann interessant sein. Besonders bekannt ist hier Vitamin C, weil es die Eisenaufnahme erhöht.
9. Für wen es sinnvoll sein kann, die Eisenzufuhr bewusster im Blick zu haben
Bestimmte Lebensphasen und Ernährungsweisen können dazu führen, dass Menschen ihre Eisenzufuhr besonders aufmerksam planen möchten. Laut dem Max-Rubner-Institut erreichen 58 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht. Bei den Männern sind es gerade einmal 14 Prozent.
Es gibt zwei wesentliche Gründe, warum das Thema Eisenversorgung bei Frauen oft besonders im Fokus steht:
- Vegetarische und vegane Ernährung: Frauen essen im Schnitt häufiger vegetarisch oder vegan und konsumieren weniger Fleisch als Männer. Gerade rotes Fleisch ist reich an Eisen.
- Monatsblutung: Bei jeder Monatsblutung verlieren Frauen Blut. Deshalb achten viele Frauen besonders bewusst auf eine eisenreiche Ernährung und eine passende Versorgung im Alltag.
10. Wann es sinnvoll ist, die eigene Eisenversorgung prüfen zu lassen
Wenn du deine Eisenversorgung besser einordnen möchtest, kann eine ärztliche Rücksprache sinnvoll sein. Das gilt besonders in Lebensphasen, in denen du deine Zufuhr bewusster im Blick behalten möchtest.
Auch wenn du als Frau eine stärkere Monatsblutung hast, kann es sinnvoll sein, deine Eisenversorgung regelmäßig prüfen zu lassen.
11. Welche Werte bei der Einordnung der Eisenversorgung genutzt werden
Um den Eisenstatus einzuordnen, können mehrere Laborparameter herangezogen werden:
- Hb-Wert (Hämoglobin): gibt die Menge des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin im Blut an.
- Serum-Ferritin: gibt Auskunft über den Füllstatus des Eisenspeichers.
- Transferrin-Sättigung: zeigt, wie viel Prozent des Eisen-Transporters mit Eisen beladen sind.
| Blutwert | Normbereich für gesunde Menschen |
|---|---|
| Hb-Wert | 12 bis 13 g/dl |
| Ferritin | Frauen: mind. 60 mcg/L Männer: mind. 120 mcg/L | | Transferrin-Sättigung | 20 bis 50 % |
12. Fazit: Eisen bewusst ergänzen
Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das an vielen normalen Funktionen im Körper beteiligt ist. Besonders relevant ist Eisen für die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, den normalen Sauerstofftransport im Körper sowie einen normalen Energiestoffwechsel.
Die gute Nachricht: Mit einer bewussten Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel, einer passenden Kombination mit Vitamin C und einer alltagstauglichen Routine lässt sich die eigene Versorgung gut strukturieren.
Wenn du Eisen gezielt ergänzen möchtest, setzen wir bei unseren VitaMoment Eisenkapseln auf 14 mg Eisen je Kapsel. Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei, trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
