Warum Spinat nicht ausreicht, um deinen Eisenbedarf zu decken

Genau deshalb haben wir uns intensiv mit dem Thema beschäftigt und ein hochwertiges Eisen-Produkt entwickelt. Es enthält Eisen in Form von Eisenbisglycinat und zusätzlich Vitamin C und ist auf eine klare Zusammensetzung sowie eine einfache Integration in den Alltag ausgelegt.

Wenn du deine tägliche Eisenzufuhr gezielt ergänzen möchtest, kann eine gut durchdachte Routine mit unseren Eisen-Kapseln eine praktische Option sein.

Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen kognitiven Funktion und zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Eine bewusste Auswahl eisenhaltiger Lebensmittel ist deshalb ein wichtiger Bestandteil im Alltag.

Iss deinen Spinat auf und du wirst so stark wie Popeye.

Lange Zeit hielt sich die Annahme, dass Spinat mit seinem hohen Eisengehalt ein ideales Stärkungsmittel sei. So war Spinat auch die Vorliebe für die berühmte Comic Figur Popeye vor vielen Jahren. Als Popeye populär wurde, nahm man an, dass 100 Gramm Spinat einen Eisenanteil von 35 Milligramm haben; diese Annahme basierte jedoch auf einem Fehler: Die Erkenntnisse wurden irrtümlicherweise von getrocknetem Spinat auf frischen Spinat übertragen, der jedoch zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Somit enthalten 100 Gramm frischer Spinat nur 3,5 Milligramm Eisen. Unter den Gemüsesorten punktet Spinat dennoch mit einem hohen Eisenanteil. Welche Lebensmittel grundsätzlich einen noch höheren Eisengehalt verzeichnen, lernst du in diesem Artikel.

Außerdem erfährst du

• wie hoch dein täglicher Eisenbedarf ist
• welche Faktoren die Eisenzufuhr beeinflussen
• was die Eisenaufnahme hemmt
• wie du die Eisenaufnahme verbessern kannst
• welche Lebensmittel Eisen enthalten

1. Wie viel Eisen solltest du jeden Tag zu dir nehmen?

Der tägliche Eisenbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise spielen das Körpergewicht, die Ernährung und auch der Lebensstil eine wichtige Rolle. Als allgemeine Orientierung werden häufig etwa 10 mg Eisen pro Tag genannt. Für bestimmte Lebenssituationen werden zum Teil auch höhere Mengen eingeordnet (vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung) . Unsere VitaMoment Eisen Kapseln liefern 14 mg Eisen pro Tagesdosis. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

2. Welche Faktoren beeinflussen die Eisenzufuhr?

Zum einen kann die persönliche Ernährungsweise beeinflussen, wie viel Eisen täglich aufgenommen wird. Auch ein geringer bzw. kein Fleischkonsum kann die Eisenzufuhr verändern. Mit eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln ist es auf jeden Fall eine Herausforderung, nennenswerte Mengen in den Alltag einzubauen.

Bei Frauen spielt außerdem die Menstruation eine Rolle, denn durch die Blutung wird dem Körper noch mehr Eisen entzogen.

Eine weitere Schwierigkeit ist, dass Eisen leider nur zu einem geringen Teil vom Körper aufgenommen wird. Dabei wird Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln jedoch besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Der Körper kann ca. 20-30 % des Eisens aus Fleisch, aber nur 1-10 % aus pflanzlichen Quellen absorbieren. Der Rest wird ungebraucht wieder ausgeschieden.

Hinzu kommt außerdem, dass manche Lebensmittel die Eisenaufnahme zusätzlich hemmen (vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung) .

Dazu zählen:

• Oxalsäure, u.a. enthalten in Spinat und Rhabarber
• Ballaststoffe, u.a. enthalten in Vollkornprodukten
• Polyphenole und Tannine, u.a. enthalten in Kaffee, schwarzem Tee
• Phytinsäure, u.a. enthalten in Hülsenfrüchten und Getreide
• Calcium, u.a. enthalten in Milchprodukten

Mehr über die Eisenzufuhr im Alltag und verschiedene Einflussfaktoren kannst du im folgenden Überblick nachlesen.

3. Wann kann eine Ergänzung im Alltag praktisch sein?

Wenn du deine tägliche Versorgung ergänzen möchtest, ist VitaMoment Eisen mit 14 mg Eisen pro Tagesdosis eine praktische Option. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Zusätzlich erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme.

4. Wie lässt sich die Eisenaufnahme verbessern?

Für eine bessere Resorption des Spurenelements eignet sich Vitamin C, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht (vgl. Bundesinstitut für Risikobewertung) . Wenn du diesen Nährstoff gezielt ergänzen möchtest, findest du mit Vitamin C von VitaMoment eine passende Option für deine tägliche Routine.

Aus diesem Grund solltest du Eisen am besten immer in Verbindung mit Vitamin C zu dir nehmen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind insbesondere frisches Gemüse und Obst. Ein großer Anteil an Vitamin C steckt beispielsweise in Acerola, Hagebutte, Beeren und Zitrusfrüchten. Paprika und Brokkoli sind ebenfalls sehr geeignete Vitamin C Lieferanten. Der Vitamin-C-Gehalt in frischen Lebensmitteln ist allerdings stark von der Lagerung und Verarbeitung abhängig.

Auch die Zubereitungsart von pflanzlichen eisenreichen Lebensmittel kann die Aufnahme steigern. Durch das Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte können die hemmenden Stoffe (Phytinsäure) reduziert werden. Ebenfalls kann Säuerung (Fermentierung) die Aufnahme verbessern. Besonders Lebensmittel wie Sauerteigbrot, Sauerkraut, Kimchi sowie eingelegte Gurken, Möhren und Paprika sind zu empfehlen.

5. Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Im Folgenden zeigen wir dir, welche Mengen an Lebensmitteln gegessen werden müssten, um den Tagesbedarf* allein an Eisen zu decken. Es stellt eine ziemliche Herausforderung dar, den Tagesbedarf über die Ernährung rechnerisch abzudecken.

Hinzu kommt, dass bei der Lebensmittelauswahl ebenso die Kaloriendichte berücksichtigt werden sollte. Insbesondere Nüsse, Kerne und Samen verfügen über eine hohe Kalorienzahl, sie sollten daher nur in geringen Mengen verzehrt werden.

*Als Rechenbasis haben wir 15 mg von der empfohlenen Tagesbedarfsspanne zwischen 10 und 20 mg Eisen ausgewählt.

Welche Fleischprodukte enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter Fleischwaren verzeichnet die Blutwurst, mit 30 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Fleisch am Tag essen:

• 50 g Blutwurst (30 mg pro 100 g), oder
• 83 g Schweineleber (18 mg pro 100 g), oder
• 150 g Rinderschinken (10 mg pro 100 g), oder
• 200 g Kalbsleber (7,5 mg pro 100 g), oder
• 500 g Leberwurst (3 mg pro 100 g), oder
• 714 g Rindfleisch (2,1 mg pro 100 g), oder
• 750 g Kalbsfleisch (2 mg pro 100 g), oder
• 1,1 kg Schweinefleisch (1,4 mg pro 100 g), oder
• 1,36 kg Schweineschinken (1,2 mg pro 100 g), oder
• 2,2 kg Huhn (0,7 mg pro 100 g)

Welches Getreide enthält am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter den Getreidesorten enthält die Weizenkleie, mit 15 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Getreide am Tag essen:

• 100 g Weizenkleie (15 mg pro 100 g), oder
• 166 g Hirseflocken (9 mg pro 100 g), oder
• 166 g Amaranth (9 mg pro 100 g), oder
• 187 g Quinoa (8 mg pro 100 g), oder
• 197 g Weizenkeime (7,6 mg pro 100 g), oder
• 360 g Haferflocken (4,2 mg pro 100 g), oder
• 428 g Buchweizen (3,5 mg pro 100 g), oder
• 714 g Roggenmehl (2,1 mg pro 100 g), oder
• 880 g Vollkornreis (1,7 mg pro 100 g), oder
• 880 g Roggenbrot (1,7 mg pro 100 g), oder
• 1 kg Weizenmehl (1,5 mg pro 100 g), oder
• 1,07 kg Reis parboiled (1,4 mg pro 100 g), oder
• 1,15 kg Zwieback (1,3 mg pro 100 g), oder
• 1,25 kg Weißbrot (1,2 mg pro 100 g), oder
• 1,36 kg Weizengrieß (1,1 mg pro 100 g), oder
• 2,5 kg Reis geschält (0,6 mg pro 100 g)

Welche Nüsse, Kerne und Samen enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter den Getreidesorten verzeichnen Kürbiskerne mit einem Eisengehalt von 11,2 mg pro 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Nüssen am Tag essen:

• 134 g Kürbiskerne (11,2 mg pro 100 g), oder
• 150 g Sesam (10 mg pro 100 g), oder
• 163 g Pinienkerne (9,2 mg pro 100 g), oder
• 183 g Leinsamen (8,2 mg pro 100 g), oder
• 200 g Pistazien (7,5 mg pro 100 g), oder
• 357 g Mandeln (4,2 mg pro 100 g), oder
• 405 g Haselnüsse (3,7 mg pro 100 g), oder
• 600 g Walnüsse (2,5 mg pro 100 g), oder
• 625 g Erdnüsse (2,4 mg pro 100 g)

Welche Früchte enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter Früchten und Trockenobst haben Rosinen und Dörrzwetschgen mit 2,3 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Obst am Tag essen:

• 650 g Rosinen oder Dörrzwetschgen (2,3 mg pro 100 g)
• 3 kg Heidelbeeren, Zitronen (0,5 mg pro 100 g), oder
• 3,75 kg Marillen, Erdbeeren, Kirschen (0,4 mg pro 100 g), oder
• 3,75 kg Kiwi, Mandarinen, Pfirsiche (0,4 mg pro 100 g), oder
• 3,75 kg Trauben, Bananen (0,4 mg pro 100 g), oder
• 5 kg Ananas, Pflaumen, Rhabarber (0,3 mg pro 100 g), oder
• 7,5 kg Äpfel, Birnen, Melonen (0,2 mg pro 100 g), oder
• 15 kg Orangen (0,1 mg pro 100 g)

Welches Gemüse enthält am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt bei Gemüse enthält Spinat mit 3,5 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Gemüse am Tag essen:

• 428 g Spinat (3,5 mg pro 100 g), oder
• 454 g Schwarzwurzel (3,3 mg pro 100 g), oder
• 1,5 kg Kopfsalat, grüne Bohnen (1 mg pro 100 g), oder
• 1,5 kg Champignon, Steinpilze (1 mg pro 100 g), oder
• 1,66 kg Lauch, Spargel (0,9 mg pro 100 g), oder
• 3 kg Karfiol, Kohlrabi (0,5 mg pro 100 g), oder
• 3 kg Rotkohl, Sauerkraut (0,5 mg pro 100 g), oder
• 3 kg Tomaten (0,5 mg pro 100 g), oder
• 5 kg Kartoffeln (0,3 mg pro 100 g)

Welche Hülsenfrüchte enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter Hülsenfrüchten haben Sojabohnen mit 9,7 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Hülsenfrüchten am Tag essen:

• 154 g Sojabohnen getrocknet (9,7 mg pro 100 g), oder
• 187 g Linsen getrocknet (8 mg pro 100 g), oder
• 215 g Weiße Bohnen getrocknet (7 mg pro 100 g), oder
• 245 g Kichererbsen getrocknet (6,1 mg pro 100 g), oder
• 270 g Tofu (5,4 mg pro 100 g), oder
• 790 g Erbsen grün (1,9 mg pro 100 g)

Welcher Fisch und welche Meeresfrüchte enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter Fisch und Meeresfrüchten verzeichnen Austern mit 5,8 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Fisch und Meeresfrüchten am Tag essen:

• 260 g Austern (5,8 mg pro 100 g), oder
• 600 g Ölsardinen (2,5 mg pro 100 g), oder
• 7,5 kg Seelachs (0,2 mg pro 100 g)

Welche Milchprodukte enthalten am meisten Eisen?

Den höchsten Eisengehalt unter Milchprodukten enthält Eigelb mit 5,5 mg auf 100 g. Um deine Tagesdosis von 15 mg Eisen zu dir zu nehmen, müsstest du z.B. folgende Mengen an Milchprodukten am Tag essen:

• 272 g Eigelb (5,5 mg pro 100 g), oder
• 830 g Eier (100g = 2 Stk) (1,8 mg pro 100 g), oder
• 3,75 l Sojamilch (0,4 mg pro 100 g), oder
• 5 g Schnittkäse (0,3 mg pro 100 g), oder
• 7,5 kg Weichkäse (0,2 mg pro 100 g), oder
• 15 l Milch, Joghurt, Rahm (0,1 mg pro 100 g), oder
• 15 kg Eiweiß (0,1 mg pro 100 g)

6. Was sind unsere TOP 10 eisenhaltigen Lebensmittel?

Auch wenn es eher schwierig ist, einzig über die Ernährung den Tagesbedarf an Eisen zu decken, kannst du selbstverständlich mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln sehr viel Abwechslung in deine Ernährungsroutine bringen.

Wir haben für dich unsere Lieblings-Lebensmittel, die vergleichsweise über einen hohen Eisengehalt verfügen, zusammengestellt und geben dir Tipps, wie sie in deinen Speisen Einsatz finden könnten.

Weizenkleie

Diese komplexen Kohlenhydrate enthalten ganze 15 mg auf 100 g und zählen damit als die eisenhaltigste Getreideart. Weizenkleie eignet sich ideal z.B. im Müsli oder in einer ballaststoffreichen Brot- oder Kuchenkreation.

Kürbiskerne

In 100 g Kürbiskernen stecken 11,2 mg Eisen. Sie lassen sich ins Müsli mischen und in den Salat oder ins selbst gebackene Brot. Auch eine Handvoll Kürbiskerne als Snack zwischendurch passt gut in den Alltag.

Sesam

Sesam wird häufig unterschätzt. 100 g Sesam enthalten bereits 10 mg Eisen und darüber hinaus auch noch Zink sowie Vitamin E. Du kannst Sesam zum Beispiel geröstet im Salat oder auf dein Müsli verteilen. Auch als Sesammus (Tahin) im selbst gemachten Humus schmeckt es richtig lecker.

Amaranth

Amaranth gehört zu den Pseudogetreiden. Dies sind Körner, die wie echtes Getreide verwendet werden können. 100 g Amaranth weisen einen Eisengehalt von 9 mg auf. Du kannst Amaranth in deinem Müsli, in deiner Salat- oder Gemüse-Bowl verwenden, deinen Obstsalat verfeinern oder auch Falafel oder Burger-Patties daraus zubereiten.

Sojabohnen

Insbesondere Sojabohnen haben einen recht hohen Eisengehalt von 8,6 mg pro 100 g. Damit sind sie, ebenso wie andere Hülsenfrüchte, ein guter Lieferant des wichtigen Spurenelements. Jedoch steckt in vielen Hülsenfrüchten die sogenannte Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmen kann. Mehr dazu erfährst du weiter unten im Artikel.

Leinsamen

Leinsamen verfügen über einen hohen Ballaststoffgehalt. Sie punkten ebenfalls mit einem vergleichsweise hohen Eisenanteil von 8,2 mg pro 100 g. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack und eignen sich gut als Beigabe in Joghurt, Quark, Müsli, aber auch als Topping im Salat und im selbstgebackenen Brot. Frisch geschrotet lassen sie sich besonders gut in viele Rezepte integrieren.

Quinoa

Quinoa hat einen Eisengehalt von 8 mg pro 100 g und ist insbesondere als ein glutenfreies Getreide von Bedeutung. Du kannst Quinoasamen für viele Teigwaren oder auch als Reisersatz verwenden. Auch als Porridge ist es sehr köstlich und nahrhaft.

Hirseflocken

Hirseflocken sind ebenfalls glutenfrei und bieten eine hervorragende Abwechslung zu Haferflocken. Der Eisengehalt beträgt ebenfalls 9 mg pro 100 g. Sie schmecken im Porridge, im Obstsalat oder als Topping im Joghurt.

Linsen

Die zarten Hülsenfrüchte punkten ebenfalls mit 8 mg Eisen auf 100 g. Sie lassen sich hervorragend im Salat, Eintopf oder als Dal zubereiten. Auch Gemüsebällchen und Bratlinge lassen sich sehr gut mit roten, braunen oder schwarzen Linsen anrichten.

Pistazien

Pistazien sind schon seit jeher eine beliebte, wenngleich auch etwas teurere Snack-Option. Sie enthalten pro 100 g 7,5 mg Eisen und zeichnen sich darüber hinaus vor allem durch ungesättigte Fettsäuren aus. Nachteilig ist hingegen, dass im Handel erhältliche Pistazien meist stark gesalzen sind.

Fazit

Wenn du über deine Ernährung nicht genug Eisen bekommst, kann eine hochwertige, niedrig dosierte Nahrungsergänzung mit Eisen eine praktische Ergänzung für deinen Alltag sein.

Du kannst täglich eine VitaMoment Eisen Kapsel mit 14 mg Eisen in deine Routine integrieren. Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen kognitiven Funktion und zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Wenn du weitere Fragen hast, melde dich gerne bei unserem Supportteam.