Die richtige Ernährung bei Osteoporose (5 Tipps)

Die Krankheit führt zu Defekten beim natürlichen Knochenumbau, der einen unverhältnismäßigen Knochenschwund zur Folge hat, bei dem der Körper viel Knochenmasse abbaut. Während die Erkrankung anfangs mit wenigen Symptomen verläuft, zeigt sie sich nach einiger Zeit durch instabile Knochen, Rückenschmerzen, abnehmender Körpergröße und Knochenbrüche ohne erkennbaren Anlass.

Osteoporose hängt häufig auch mit einem Nährstoffmangel im Körper zusammen. Bei Osteoporose kann eine ärztlich abgestimmte Ernährungstherapie sinnvoll sein.

Tipp 1: Calciumreiche Lebensmittel gezielt einplanen

An allererster Stelle unter den Nährstoffen für den Knochenaufbau und die Knochensubstanz steht Calcium. Fast 100 % des ganzen Calciums befindet sich in unseren Knochen. Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Bei Osteoporose kann es sinnvoll sein, auf eine calciumreiche Ernährung zu achten. Dafür eignen sich Milchprodukte wie Kuhmilch, Gouda, Feta-Käse, Quark oder Joghurt. Kuhmilch ist dabei der Star unter den Calcium-Lieferanten. Ein Glas mit 200 ml Milch enthält ganze 240 mg Calcium. Auch in grünem Gemüse ist viel Calcium enthalten. Besonders zu empfehlen sind beispielsweise Brokkoli, Grünkohl und Fenchel.

Beachte: Auch Gemüsesorten, wie Spinat und Mangold werden häufig zu den calciumreichen Lebensmitteln gezählt. Allerdings enthalten diese auch hohe Mengen an Oxalsäure, welche die Calciumresorption im Körper beeinträchtigen kann (siehe Tipp 2). Aus diesem Grund sind oxalsäurehaltige grüne Gemüsesorten für die Bedarfsdeckung an Calcium eher zu vernachlässigen.

Wenn die Calciumzufuhr über die Ernährung unklar ist, sollte eine Ergänzung individuell mit medizinischem Fachpersonal abgestimmt werden. Das kann zum Beispiel dann eine Rolle spielen, wenn du nur wenige Milchprodukte isst oder dich überwiegend pflanzlich ernährst.

• Calcium ist für den Knochenbau essenziell.
• Achte darauf, genügend Kalziumquellen über die Ernährung aufzunehmen.
• Eine ausreichende Calciumzufuhr ist für die Ernährung bei Osteoporose relevant.
• Besonders bei einer calciumarmen Ernährungsweise lohnt sich ein bewusster Blick auf die tägliche Zufuhr.

Tipp 2: Calciumräuber meiden

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Osteoporose-gerechten Ernährung ist das Vermeiden von sogenannten Calciumräubern. Als Calciumräuber werden Nahrungsmittel bezeichnet, welche die Aufnahme von Calcium hemmen oder erschweren.

Vermeide insbesondere folgende Lebensmittel:

• Phosphatreiche Lebensmittel: Fertiggerichte, Fleisch und Wurst, Schmelzkäse
• Lebensmittel mit Oxalsäure: Spinat, Mangold, Rhabarber
• Lebensmittel mit Phytin: Getreide, Bohnen, Nüsse
• Salz und Alkohol

Bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln können die Aufnahme von Calcium beeinflussen. Je ungestörter die Calciumaufnahme, desto besser lässt sich die Ernährung auf calciumreiche Lebensmittel ausrichten.

• Die falsche Ernährung kann sich negativ auf die Gesundheit deiner Knochen auswirken.
• Calciumräuber lassen sich je nach Ernährungsweise reduzieren.

Tipp 3: Auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten

Calcium allein reicht für den Knochenbau noch nicht aus. Damit dieses über deinen Darm aufgenommen werden kann, benötigst du zusätzlich eine ausreichende Menge an Vitamin D im Körper.

Vitamin D kann bekanntermaßen durch Sonneneinstrahlung gebildet werden. Im Sommer ist den meisten Menschen daher möglich, durch regelmäßige Aktivitäten an der frischen Luft den eigenen Bedarf zu decken. Im Winter jedoch scheint die Sonne weniger häufig und weniger lange, sodass die meisten Menschen sich lieber in die Wärme der eigenen vier Wände zurückziehen.

Besonders in den kalten Monaten ist es also wichtig, dass du einen gesunden Vitamin-D-Spiegel auf anderem Wege sicherstellst. Im Gegensatz zu Calcium ist die Anzahl der Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist, recht gering. Wenn du mehr über eine zu geringe Versorgung erfahren möchtest, findest du hier weitere Informationen zu einem Vitamin-D-Mangel.

• Vitamin D beeinflusst die Aufnahme von Calcium.
• Dein Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst produzieren.
• Gerade in den dunklen Wintermonaten lohnt sich ein bewusster Blick auf die Vitamin-D-Versorgung.

Tipp 4: Vitamin-C-reiche Lebensmittel im Alltag nutzen

Auch Vitamin C ist für deine Knochen wichtig. Eine vitaminreiche Ernährung ist daher in jedem Fall empfehlenswert.

Vitamin C ist sowohl in Obst als auch in Gemüse enthalten. Besonders bekannt für ihren Vitamin-C-Gehalt sind dabei Orangen und Zitronen. Noch konzentrierter ist das gesunde Vitamin jedoch in ausgewählten Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Spinat, Rosenkohl und Paprika.

Eine abwechslungsreiche Auswahl an Obst und Gemüse kann dazu beitragen, die tägliche Versorgung mit Vitamin C zu unterstützen.

• Vitamin C spielt eine Rolle in einer abwechslungsreichen Ernährung.
• Du kannst es über deine Ernährung aufnehmen.

Tipp 5: Auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten

Eine zu geringe Magnesiumzufuhr wird im Zusammenhang mit Osteoporose wissenschaftlich untersucht. Das zeigte eine Studie aus China . Besonders bei Frauen ab 55 Jahren war dieser Zusammenhang deutlich. Wenn du mehr über eine zu geringe Versorgung erfahren möchtest, findest du weitere Informationen zum Mangel an Magnesium.

Fazit

Osteoporose kann viele unangenehme Symptome verursachen und deinen Alltag in beträchtlicher Weise einschränken. Da besonders Frauen ab 50 betroffen sind, kommen zur Osteoporose häufig auch noch die Wechseljahre hinzu. Diese bringen ihrerseits weitere Herausforderungen mit sich.

Bei der Ernährung bei Osteoporose lohnt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen zu achten und Nahrungsmittel mit calciumhemmenden Inhaltsstoffen möglichst bewusst einzuplanen. Auch Calcium spielt dabei eine wichtige Rolle im Ernährungsalltag.