Acht präbiotische Lebensmittel, die dein Darm besonders liebt

Im Folgenden erfährst du von acht wertvollen präbiotischen Lebensmitteln, die du als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Probiere die präbiotischen Lebensmittel aus und du wirst feststellen, welche Lebensmittel häufig im Zusammenhang mit einer ballaststoffreichen Ernährung genannt werden.

1. Darm-Wellness-Drink – ballaststoffreiche Ergänzung im Alltag

Der Darm-Wellness-Drink kombiniert Ballaststoffe mit ausgewählten Mikronährstoffen für eine einfache Ergänzung im Alltag.

Die darin enthaltenen Ballaststoffe aus Leinsamen, Akazienfaser und Flohsamenschalen haben die tolle Eigenschaft, stark aufzuquellen, wenn sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen. Sie bilden dann eine gelartige Konsistenz. Dadurch lassen sie sich vielseitig in den Alltag integrieren.

Wenn du eine strukturierte ballaststoffreiche Ernährungsroutine suchst, schaue dir mal unser ganzheitliches Wellness-Programm an. Der Darm-Wellness-Drink ist Bestandteil unserer 30-Tage-Darmkur.

2. Flohsamenschalen – ballaststoffreicher Küchenklassiker

Flohsamen nennt man die Samen der Wegerich-Pflanzen. Die Schalen dieser Samen enthalten zahlreiche lösliche Ballaststoffe und Schleimstoffe und verfügen über ein besonders hohes Quellvermögen. Sie nehmen Feuchtigkeit im Verdauungstrakt auf und vergrößern dadurch das Volumen des Darminhalts. Auf diese Weise sind sie eine beliebte Zutat im Zusammenhang mit Verdauung und ballaststoffreicher Ernährung.

Flohsamenschalen sind vor allem bekannt für:

• ihren hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen
• ihr starkes Quellvermögen
• ihre vielseitige Verwendung in der Küche
• ihren Einsatz in Müslis, Smoothies und Puddings
• ihre einfache Integration in den Alltag

Flohsamenschalen haben ein sehr hohes Quellvermögen, deshalb solltest du sie nur in geringen Mengen anwenden. Du kannst sie beispielsweise ins Müsli mischen, Soßen damit binden, Smoothies verdicken oder einen Pudding zubereiten. Achte beim Verzehr von Flohsamenschalen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

3. Leinsamen – ballaststoffreicher Klassiker

Lein, auch bekannt als Flachs, ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Aus seinen Fasern wird der bekannte Stoff Leinen gewebt, der für seine Leichtigkeit und Robustheit beliebt ist.

Auch die Leinsamen haben viele gute Eigenschaften. Die Schale der Samen enthält Schleimstoffe, die im Darmtrakt aufquellen und dadurch mit ihrem Ballaststoffgehalt auffallen.

Leinsamen sind:

• reich an Ballaststoffen
• haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren
• enthalten reichlich veganes Eiweiß
• vielseitig in der Küche einsetzbar
• eine beliebte Zutat für Müslis, Brote und Smoothies

Leinsamen sind sehr vielseitig in der Anwendung. Du kannst sie zum Beispiel ins Müsli mischen, in den Brotteig streuen, in den Salat geben oder mit in einen Smoothie mixen. Leinsamen solltest du immer mit ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Da beim Verdauen von Leinsamen Blausäure entstehen kann, solltest du sie sparsam einsetzen.

Als eine weitere Eiweißquelle für eine tägliche Eiweißzufuhr, eignet sich auch unser veganes Eiweißpulver, das aus Leinsamenmehl sowie anderen hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen gewonnen wird.

4. Chiasamen – Superfood der Maya

Die Chia Pflanze stammt ursprünglich aus Mittelamerika. Ihre Samen waren schon bei den Maya beliebt. Seit einigen Jahren sind Chiasamen auch in Deutschland als Superfood im Trend.

Chiasamen liefern viele wichtige Mineralstoffe. Auch ihre hohen Anteile an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen machen Chiasamen zu einem wertvollen Lebensmittel.

Chiasamen enthalten beispielsweise:

• Ballaststoffe
• Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Kalium, Zink
• Omega-3-Fettsäuren
• Omega-6-Fettsäuren
• Vitamin A, Niacin, Thiamin, Riboflavin sowie Folsäure

Die Ballaststoffe, die in Chiasamen enthalten sind, quellen im Magen ähnlich wie Leinsamen und Flohsamen stark auf. Dadurch sind Chiasamen eine beliebte Zutat für sättigende Mahlzeiten und vielseitige Rezepte. Wenn du auf abwechslungsreiche Zutaten achten möchtest, sind Chiasamen deshalb ein guter Bestandteil deiner Ernährung.

Besonders der Chia-Pudding ist beliebt als Nachtisch. Du kannst dir Chiasamen aber auch unter die Frühstücksflocken mischen, selbstgebackenes Brot damit anreichern oder einen Früchtequark mit ihnen garnieren.

5. Vollkornprodukte – der vollwertige Klassiker

Vollkornprodukte sind der Klassiker der präbiotischen Ernährung. Bei Vollkornprodukten wird das Getreide mitsamt der Samenschale, der sogenannten Kleie, verarbeitet. Dadurch enthalten sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese sorgen durch ihr hohes Quellvermögen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Der Körper braucht außerdem länger, um die im Korn enthaltenen Kohlenhydrate zu verdauen. Dadurch werden Kohlenhydrate im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung häufig geschätzt.

Vollkornprodukte sind reich an:

• Ballaststoffen
• essenziellen Fettsäuren
• Mineralien wie Kalium, Calcium und Magnesium (Warum Calcium und Magnesium im Alltag eine Rolle spielen, kannst du hier nachlesen.)

Neben Müsli und Brot gibt es inzwischen auch zunehmend andere Produkte aus Vollkorn, wie zum Beispiel Nudeln, Reis und sogar Kekse. Vollkornprodukte haben meist eine dunklere Färbung als Produkte aus Weißmehl.

Aber Achtung: Nicht alle dunklen Brote und Nudeln sind aus Vollkorn! Manchmal kommt die dunkle Färbung durch das Rösten des Getreides oder auch durch die Beigabe von Farbstoffen zustande. Lies dir deshalb zur Sicherheit die Liste der Inhaltsstoffe genau durch oder frage nach!

Du hast bisher gar keine Vollkornprodukte zu dir genommen? Dann solltest du den Vollkornanteil schrittweise erhöhen, um dich langsam daran zu gewöhnen. Gib deiner gesunden Darmflora Zeit, sich daran zu gewöhnen. Sie wird es dir danken! Worauf du weiterhin bei Brot achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

6. Hülsenfrüchte – reich an pflanzlichem Eiweiß

Hülsenfrüchte werden in nahezu allen Ländern der Erde angebaut und gegessen.

Sie sind ein wichtiger Lieferant für Eiweiß, besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung. Ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, erfährst du hier.

Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten zählen:

• Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Linsen
• Sojabohnen
• Erdnüsse

Hülsenfrüchte sind nicht nur Eiweißlieferanten, sondern auch reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Zink, Eisen und Calcium. Damit sind sie eine vielseitige Zutat für eine ausgewogene Ernährung.

Hülsenfrüchte lassen sich getrocknet sehr gut lagern. Vor der Zubereitung solltest du getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser einweichen. Damit dein Körper die wichtigen Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten möglichst gut aufnehmen kann, solltest du sie gut durchkochen. Dadurch reduzierst du auch die Bildung unerwünschter Gase bei der Verdauung.

Übrigens müssen Linsen, Bohnen und Erbsen nicht immer im Eintopf landen. Du kannst auch leckere Dips und Brotaufstriche daraus machen oder wie wäre es mal mit einem leckeren Keksteig aus Kichererbsen?

7. Chicorée – bitterer Küchenklassiker

Chicorée hat eine lange Tradition in Europa. Früher wurde aus der Pflanzenwurzel ein Kaffeeersatz hergestellt. Heute sind die Blätter der Pflanze ein wertvoller Bestandteil der europäischen Winterküche.

Chicorée enthält viele Bitterstoffe und ist daher besonders bitter. Deshalb schmeckt er als Gemüse oder Salat auch nicht allen. Gerade dieses kräftige Aroma macht ihn zu einem besonderen Bestandteil vieler Rezepte.

Wichtige Inhaltsstoffe des Chicorées sind:

• der Ballaststoff Inulin
• der Bitterstoff Intybin
• Vitamine A und C

Interessant: Darmbakterien beeinflussen möglicherweise unser Essverhalten. Ein Forscherteam untersuchte dazu 59 Personen. Eine Gruppe erhielt zwei Wochen lang 30 Gramm isoliertes Inulin pro Tag. Durch die Inulin-Einnahme vermehrten sich einzelne Bakterienstämme wie Bifidobakterien.

In der Küche kannst du Chicorée vielseitig verwenden, zum Beispiel in Suppen, Gratins oder Aufläufen. Besser erhalten bleiben die Vitamine und Bitterstoffe allerdings im rohen Chicorée. Roh kannst du den Chicorée beispielsweise in einen Salat mischen. Wenn du süße Orangenstückchen mit in den Salat gibst, kannst du damit die Bitterkeit „ausgleichen“ und bekommst sogar noch eine Extraportion Vitamin C.

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Bittere Lebensmittel sind beispielsweise neben Chicorée auch Radicchio, Oliven, Aubergine oder bittere Kräuter wie Rosmarin und Estragon. Da wir es im Alltag allerdings kaum schaffen, viele verschiedene Bitterstoffe einzunehmen, eignen sich die konzentrierten Bitterstoff-Tropfen aus reinen Kräuterextrakten aus Galgant, Brennnessel, Wermut, Bitterorange, Enzian, Kurkuma, Lavendel und Kamille als Ergänzung für eine bewusste Alltagsroutine.

8. Zwiebel – eine tolle Knolle

Die Zwiebel gehört zu den Lauchgewächsen. Sie war bereits bei den alten Ägyptern beliebt und galt bei ihnen sogar als Sinnbild des ewigen Lebens. Als wahre Alleskönnerin ist die Zwiebel bis heute ein beliebtes Nahrungsmittel auf der ganzen Welt. Die vielschichtige Knolle würzt Salate und Speisen und ist ein bewährter Küchenklassiker.

In der Zwiebel sind viele wichtige Stoffe enthalten, wie zum Beispiel:

• Kalium
• Vitamine B6 und B7
• Vitamin C
• Flavonoide
• Schwefelverbindungen

Besonders die Flavonoide und Schwefelverbindungen der Zwiebel machen sie zu einer vielseitigen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Wenn dein Magen-Darm-Trakt sehr empfindlich ist, solltest du rohe Zwiebeln jedoch vermeiden. Prüfe in dem Fall erst einmal, wie gut du kleine Portionen im gegarten Zustand verträgst.

9. Unser Fazit zum Thema Präbiotische Lebensmittel

Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können diese acht präbiotischen Lebensmittel einen wichtigen Beitrag zu einer abwechslungsreichen und ballaststoffreichen Ernährung leisten. Entscheidend dafür ist jedoch nicht die große Menge, sondern der regelmäßige Verzehr.

Es gibt noch viele weitere präbiotische Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, Spargel, Knoblauch, Topinambur oder Bananen. Sie alle sind wertvolle Zutaten für eine gute Ernährung.

Für eine gesunde Darmflora sind ebenfalls probiotische Lebensmittel wichtig. Mithilfe von Milchsäurebakterien kannst du deine Ernährungsroutine sinnvoll ergänzen.