Vitamin B12: Lebensmittel und Tipps, wie du deinen Bedarf deckst
Eine gute Versorgung mit Vitamin B12 ist für uns Menschen essentiell. Vitamin B12 übernimmt wichtige Aufgaben im Körper und wird vor allem über tierische Lebensmittel aufgenommen. Allerdings kann es schwierig sein, ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung zu dir zu nehmen.
Vor allem, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, lohnt sich ein bewusster Blick auf deine tägliche Zufuhr. Unsere VitaMoment Vitamin-B12-Kapseln enthalten Methylcobalamin und lassen sich mit nur einer Kapsel am Tag unkompliziert in deine Routine integrieren.
Hier erfährst du, welche Nahrungsmittel am besten geeignet sind, um deinen Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Außerdem erklären wir dir, wieso Vitamin B12 so wichtig ist, in welchen Alltagssituationen sich ein genauerer Blick auf die Zufuhr lohnen kann und worauf du bei der Auswahl achten kannst.
1. In diesen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten
Der Vorteil beim Vitamin B12 ist, dass du es gut über Nahrungsmittel aufnehmen kannst. In diesem Kapitel erfährst du, welche Vitamin-B12-Quellen besonders gut dafür geeignet sind.
Diese tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B12
Im Folgenden zeigen wir dir, welche tierischen Lebensmittel besonders reich an Vitamin B12 sind, wie viel Vitamin B12 jeweils pro 100 Gramm enthalten ist und wie viel du als gesunder Mensch davon essen müsstest, um auf den Tagesbedarf von 4 μg zu kommen:
Vitamin B12 in Milch und Milchprodukten
| Lebensmittel | Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g | Benötigte Menge zur Deckung des Tagesbedarfs (4 μg) |
|---|---|---|
| Kuhmilch 3,5 % Fett | 0,4 μg | ca. 1 kg |
| Joghurt 3,5 % Fett | 0,4 μg | ca. 1 kg |
| Kefir 3,5 % Fett | 0,5 μg | ca. 800 g |
| Frischkäse mind. 10 % Fett | 1,0 μg | ca. 400 g |
| Quark 30 % Fett | 0,9 μg | ca. 444 g |
| Camembert 30 % Fett | 3,1 μg | ca. 129 g |
| Gouda 40 % Fett | 1,9 μg | ca. 211 g |
| Mozzarella | 1,3 μg | ca. 308 g |
Vitamin B12 in Fleisch
| Lebensmittel | Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g | Benötigte Menge zur Deckung des Tagesbedarfs (4 μg) |
|---|---|---|
| Rindfleisch | 5,0 μg | ca. 80 g |
| Rinderleber | 65,0 μg | ca. 6 g |
| Schweinefleisch | 1,0 μg | ca. 400 g |
| Schweineleber | 39,0 μg | ca. 10 g |
| Hühnerfleisch | 0,4 μg | ca. 1 kg |
| Hühnerleber | 25,0 μg | ca. 16 g |
Vitamin B12 in Fisch
| Lebensmittel | Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g | Benötigte Menge zur Deckung des Tagesbedarfs (4 μg) |
|---|---|---|
| Hering | 8,5 μg | ca. 47 g |
| Lachs | 2,9 μg | ca. 138 g |
| Makrele | 9,0 μg | ca. 44 g |
| Thunfisch | 4,3 μg | ca. 93 g |
Vitamin B12 in sonstigen tierischen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g | Benötigte Menge zur Deckung des Tagesbedarfs (4 μg) |
|---|---|---|
| Hühnerei | 1,8 μg | ca. 222 g |
Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12
Für die Deckung des menschlichen Bedarfs an Vitamin B12 sind ausschließlich tierische Nahrungsmittel relevant. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar kleine Mengen an Vitamin B12, allerdings handelt es sich hier um B12-Formen, die für uns Menschen nicht verwertbar sind. Nur für Pilze und Algen gibt es Hinweise auf eventuell verwertbares Vitamin B12:
Vitamin B12 in Pilzen Eine japanische Studie beschäftigte sich damit, ob Speisepilze einen für uns relevanten Vitamin-B12-Gehalt aufweisen. Tatsächlich konnten die Forschenden bei zwei Pilzarten Anteile an Vitamin B12 entdecken, welches auch für den menschlichen Organismus gut verwertbar ist. Auch wenn große Mengen dieser Pilze nötig wären, um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, könnten diese Sorten doch zumindest zu kleinen Teilen dazu beitragen.
Vitamin B12 in Algen Auch bei Algen gibt es Hinweise auf enthaltenes Vitamin B12. Japanische Forscherinnen und Forscher konnten bei den Mikroalgen Chlorella sowie bestimmten Seegras-Arten Mengen an Vitamin B12 nachweisen. In Tierversuchen führte der Verzehr teils zu einer Verbesserung des Vitamin-B12-Status. Auch eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Chlorella Methylcobalamin enthält und gegebenenfalls für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln geeignet wäre.
2. Wieso ist Vitamin B12 wichtig?
Vitamin B12 ist auch unter dem Namen Cobalamin bekannt. Es ist eines der insgesamt acht B-Vitamine und zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen.
Vitamin B12 spielt in zahlreichen Prozessen in deinem Körper eine Rolle. Dazu gehören unter anderen:
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Die Besonderheit beim Vitamin B12 ist, dass der Körper eine bestimmte Menge davon über Jahre speichern kann. Die Reserve wird in der Leber angelegt und reicht für etwa drei bis vier Jahre .
3. Wann lohnt sich ein genauerer Blick auf die Vitamin-B12-Zufuhr?
Da Vitamin B12 im Körper gespeichert wird, entwickelt sich eine niedrigere Zufuhr oft schleichend über einen längeren Zeitraum.
Im Alltag fällt eine unausgewogene Vitamin-B12-Zufuhr nicht immer direkt auf. Umso sinnvoller ist es, die eigene Ernährung regelmäßig im Blick zu behalten und gezielt auf Vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu achten.
In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, wie du deine Vitamin-B12-Zufuhr im Alltag im Blick behalten kannst:
Dieser Beitrag beschreibt dir die Symptome und Ursachen von einem Vitamin-B12-Mangel. Zudem zeigen wir Lösungen, wie du gegen den Mangel ...
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4. Wann lohnt sich ein genauer Blick auf die Vitamin-B12-Zufuhr?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen pro Tag 4 μg Vitamin B12 aufzunehmen. Für gesunde Menschen mit einer vollwertigen Ernährung kann sich der Tagesbedarf an Vitamin B12 gut decken lassen.
Es gibt allerdings Alltagssituationen, in denen sich ein bewussterer Blick auf die Vitamin-B12-Zufuhr lohnen kann.
Vegetarische und vegane Ernährung
Da sich Vitamin B12 bis auf wenige Ausnahmen ausschließlich in tierischer Nahrung befindet, sind Vegetarier:innen und insbesondere Veganer:innen anfällig für eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12.
Bestimmte Lebenssituationen und Aufnahmefaktoren
Vitamin B12 wird im Körper über einen sogenannten “Intrinsic Factor” aufgenommen, der in der Magenschleimhaut gebildet wird. Auch die Verwertung aus der Nahrung kann je nach persönlicher Situation unterschiedlich ausfallen.
Bestimmte Alltags- und Einnahmesituationen
Um Vitamin B12 aus der Nahrung zu verwerten, ist Magensäure notwendig. Einige Medikamente können die Magensäure beeinflussen. Dadurch kann sich auch die Verwertung von Vitamin B12 aus der Nahrung verändern.
Ältere Menschen
Ab etwa 65 Jahren scheint das Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B12 leicht anzusteigen. Ursachen dafür können eine geringere Nahrungszufuhr, Resorptionsstörungen oder die Einnahme von Medikamenten sein.
Schwangere und Stillende
Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren eine Tageszufuhr von 4,5 μg und Stillenden eine tägliche Aufnahme von 5,5 μg Vitamin B12.
5. Vitamin B12 ergänzen: Worauf du bei der Auswahl achten kannst
Vitamin B12 ist für alle Menschen essentiell. Gerade wenn du zu den oben genannten Gruppen gehörst oder wenig tierische Lebensmittel isst, kann es sinnvoll sein, deine tägliche Zufuhr bewusst zu planen. Wenn dir der Verzehr Vitamin-B12-reicher Nahrung schwerfällt oder du darauf verzichtest, kann eine Ergänzung im Alltag sinnvoll sein.
Folgende Liste zeigt dir, welche Kriterien du beim Kauf deiner Vitamin-B12-Präparate unbedingt beachten solltest:
- Vitamin-B12-Form: Es gibt natürlich vorkommende und synthetisch hergestellte Formen von Vitamin B12. Bei der Auswahl lohnt sich ein Blick darauf, welche Form im Produkt enthalten ist. Unsere Vitamin-B12-Kapseln enthalten Methylcobalamin als verwendete Vitamin-B12-Form.
- Veganes Vitamin B12: Wenn du Wert auf ein rein pflanzliches Vitamin-B12-Präparat legst, solltest du dir die Inhaltsstoffe genau anschauen. Viele Produkte enthalten Gelatine, Milchzucker oder andere tierische Zutaten. Zudem handelt es sich bei Vitamin B12 aus Algen häufig um B12-Analoga, die vom Körper nicht verwertet werden können.
- Dosierung: Wähle ein Produkt, das sich gut in deinen Alltag integrieren lässt und dessen Verzehrmenge klar angegeben ist.
Wir bei VitaMoment haben es uns zur Aufgabe gemacht, dir eine einfache Nährstoffversorgung zu ermöglichen. Auch für Vitamin B12 ist gesorgt: Unsere VitaMoment Vitamin-B12-Kapseln enthalten Methylcobalamin. Mit einer Tagesdosis von 1 Kapsel nimmst du 100 μg Methylcobalamin auf. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
6. Unser Fazit zum Thema Vitamin B12 in Lebensmitteln
Vitamin B12 ist essentiell für den menschlichen Körper und hat zahlreiche Funktionen. Daher ist es wichtig, dich gut mit Vitamin B12 zu versorgen. Dieses kannst du über die Nahrung aufnehmen. Beachte allerdings, dass Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln steckt.
Solltest du wenig tierische Nahrungsmittel essen, komplett darauf verzichten oder zu einer anderen Gruppe mit besonderem Augenmerk auf die Zufuhr gehören, kann eine Ergänzung im Alltag sinnvoll sein. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Wenn du deine Routine ergänzen möchtest, kannst du Vitamin B12 für dich entdecken.
