Warum sind Proteine wichtig?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Daher ist es wichtig, dass du täglich eiweißreiche Lebensmittel isst. Sie versorgen dich mit essentiellen Aminosäuren. Sie sind die Bausteine des körpereigenen Proteins.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Zusammensetzung von Proteinen und ihre Qualität. Zudem erfährst du, wie hoch dein Bedarf an Eiweiß ist und wovon er abhängt.

1. So setzen sich Proteine zusammen

Proteine sind die Grundlage des Lebens. Sie gehören zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus Aminosäureketten. Jedes Protein hat eine einzigartige Zahl und Abfolge von Aminosäuren. Diese Kombination bestimmt die Funktion der Eiweiße. Wofür dein Körper Proteine benötigt, erfährst du weiter unten.

Es gibt 20 Aminosäuren, die für deinen Körper wichtig sind. Dabei handelt es sich um die sogenannten proteinogene Aminosäuren. Acht davon musst du über die Nahrung aufnehmen, sie nennen sich essentielle Aminosäuren.

Die anderen zwölf Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Sie sind als nicht-essentielle Aminosäuren bekannt.

Du möchtest mehr zum Thema Aminosäuren erfahren? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich:

2. Diese Aufgaben übernehmen Proteine im Körper

Proteine sind in jeder Zelle zu finden. Ohne sie gäbe es kein Leben. Denn Proteine sind an vielen Körperfunktionen beteiligt und übernehmen verschiedene Aufgaben. Wir geben dir einen Überblick über die wichtigsten Funktionen und Aufgaben.

Protein und Muskelmasse

Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Das Eiweiß setzt sich aus den gleichen Bausteinen zusammen, wie du sie in eiweißreichen Lebensmitteln findest: den Aminosäuren.

Gerüstmaterial von Knochen und Muskeln

Als Strukturprotein ist Eiweiß ein wichtiges Gerüstmaterial für Gewebe. Protein trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Bausteine für Enzyme und Hormone

Dein Körper benötigt Eiweiß als Bestandteil vieler Strukturen. Denn Hormone bestehen aus Eiweiß, ebenso wie Enzyme.

Stoffwechselprozess-Regulierung

Eiweiß ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Hämoglobin ist zum Beispiel ein Proteinkomplex, der Sauerstoff im Blutkreislauf transportiert.

Eiweiß in vielen Körperstrukturen

Eiweiß ist an der Bildung verschiedener körpereigener Strukturen beteiligt.

Eiweiß als Energielieferant im Notfall

Neben Kohlenhydraten zählt Fett zu den wichtigsten Energielieferanten. Doch auch aus Eiweiß kannst du Energie gewinnen. Das geschieht aber nur im Notfall, etwa wenn du eine strikte Diät machst und hungerst. Oder wenn du extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt bist.

Neben Kohlenhydraten zählt Fett zu den wichtigsten Energielieferanten. Doch auch aus Eiweiß kann dein Körper Energie gewinnen. Das geschieht vor allem im Notfall – etwa bei starkem Kaloriendefizit, beim Fasten oder bei extremen Belastungen. In solchen Situationen baut die Leber Aminosäuren aus Proteinen ab und wandelt sie in Glukose um (Gluconeogenese), um das Gehirn und die Muskeln mit Energie zu versorgen.

3. Dein Bedarf an Proteinen – und wovon er abhängt

Damit dein Körper reibungslos funktioniert, benötigt er Eiweiß. Das nimmst du über die Ernährung auf.

Allgemeine Empfehlungen für die Proteinzufuhr

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA ) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht das 58 Gramm Eiweiß pro Tag.

Diese Faktoren können deinen Eiweißbedarf erhöhen

Es gibt einige Personengruppen, für die extra Werte gelten. Etwa für Säuglinge, Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende.

Auch Lebensphasen wie Wachstum, intensiver Sport oder ein höheres Alter können dazu führen, dass du deine Eiweißzufuhr bewusster im Blick behältst.

In bestimmten Lebensphasen solltest du ebenfalls darauf achten, dass du ausreichend Eiweiß isst. Denn der Östrogenabfall wird mit der Abnahme von Muskelmasse und der Knochenstärke in Verbindung gebracht. Richtlinien empfehlen in dieser Lebensphase pro Tag 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Häufig liest und hört man, dass auch Sportlerinnen und Sportler einen erhöhten Bedarf an Eiweiß haben. Das stimmt, schon wenn du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst, kann dein Eiweißbedarf steigen. Die Empfehlung der International Society of Sports Nutrition und des American College of Sports Medicine liegt zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

So lauten unsere Empfehlungen für deine Eiweißzufuhr

Für gesunde Menschen wird täglich eine Mindestmenge von rund 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer viel Sport treibt oder seine Ernährung besonders bewusst plant, sollte etwas mehr Protein essen. Allerdings sind diese Zufuhrempfehlungen als absolute Untergrenze zu sehen, die pro Tag notwendig ist, um den unabdingbaren Bedarf an Aminosäuren zu decken, das Stickstoffgleichgewicht herzustellen und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.

Eiweiß ist für unseren Körper jedoch lebensnotwendig. Wir benötigen ausreichend Eiweiß zum Muskelaufbau und zum Erhalt der Muskelmasse. Aus diesem Grund empfehlen wir gesunden Menschen mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, Sportlern und älteren Menschen etwa bis zu 2 g.

4. Tipps: Tipps für die Eiweißversorgung im Alltag

Über eiweißhaltige Lebensmittel versorgst du deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren. Tierische Lebensmittel gelten im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln oft als die besseren Proteinquellen. Doch ist das wirklich so? Das stimmt nur bedingt.

Fakt ist: Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung und der sogenannten Bioverfügbarkeit.

Tipp: In diesem Beitrag zeigen wir dir pflanzliche und tierische Lebensmittel, die besonders gute Eiweißlieferanten sind:

Mythos: Pflanzliches Eiweiß ist “schlechter”

Tierisches Eiweiß enthält alle acht Aminosäuren in ausreichender Menge. Dadurch kannst du sie gut in Körpereiweiß umwandeln – die biologische Wertigkeit ist hoch.

Zudem ist die Verdaulichkeit der Aminosäuren im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln höher. Sie wird in Form des DIAAS-Wertes angegeben. Je höher er bei 100 liegt, desto höher ist die Verdaulichkeit.

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, allerdings nicht jede in ausreichender Menge. Daher ist ihre biologische Wertigkeit pro Lebensmittel betrachtet geringer. Dieses “Manko” kannst du aber ausgleichen, indem du mehrere pflanzliche Proteinquellen kombinierst. Ein gutes Gericht ist zum Beispiel Vollkornnudeln mit Linsenbolognese.

Bevorzuge mehr pflanzliches als tierisches Eiweiß

Viele Menschen, die mehr Eiweiß essen möchten, greifen zu tierischen Lebensmitteln. Eine Langzeitstudie zeigt jedoch, dass ein übermäßiger Konsum von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann. Bei pflanzlichem Eiweiß sei dies nicht der Fall, so das Fazit der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler. Als Grund dafür sehen sie nicht das Eiweiß, sondern die weiteren Inhaltsstoffe der Lebensmittel.

Pflanzliche Eiweißquellen enthalten viele weitere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig nimmst du kein Cholesterin auf. Es steckt nur in tierischen Lebensmitteln. Bei verarbeiteten tierischen Lebensmitteln wie Wurst kommt zudem oft hinzu, dass sie viel Fett, Salz und Phosphate enthalten.

Idealerweise deckst du deinen Eiweißbedarf zu einem Drittel aus tierischem und zwei Dritteln aus pflanzlichem Eiweiß.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Zu den Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Joghurt und Käse, sowie pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Nüsse. Hülsenfrüchte, Quinoa und Chia-Samen sind ebenfalls gute Proteinquellen. Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust und Putenfleisch bieten eine besonders hohe Proteindichte.

Welche Lebensmittel wie viel Protein enthalten, erfährst du in folgendem Artikel:

Eiweißpulver als praktischer Alltagshelfer

Manchmal fehlt uns einfach die Muße und die Zeit, uns zu überlegen, wie wir unsere Mahlzeiten so zusammenstellen, dass wir unsere Eiweißzufuhr im Alltag gut planen.

Für solche Momente ist es praktisch, wenn du unser Proteinpulver zu Hause hast. Die Kombination aus Molkenprotein, Molkenisolat und Casein verbindet verschiedene Proteinquellen in einer alltagstauglichen Rezeptur. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Aus unserem Eiweißpulver kannst du nicht nur Shakes zubereiten. Es eignet sich auch sehr gut, um den Proteingehalt deiner Mahlzeiten zu erhöhen. Gib es zum Beispiel morgens in dein Porridge oder bereite Schoko-Protein-Pancakes zu. Du kannst das neutrale Eiweißpulver auch in Dips rühren, zum Beispiel in Guacamole oder Kräuterquark.

Ich rühre mir davon gerne einen Löffel voll,morgens mit in mein Müsli. Und dann kurz in die Mikrowelle...lecker

Ich liebe diesen Natur-Eiweiß-Shake. Ich kann das Pulver in Joghurt, Milchshakes oder Frischkäse mischen, da es neutral ist, ist es überall einsetzbar.

Feines, nicht klumpendes Proteinpulver, das sich sehr gut auflöst und auch klasse schmeckt. Nicht zu süß, schmeckt prima in Pfannkuchen, Kaffee und in Milch aufgelöst.

5. Unser Fazit zum Thema: Warum sind Proteine wichtig?

Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Es ist wichtig, dass du über die Ernährung täglich deinen Bedarf an Proteinen deckst. Denn sie sind an vielen Funktionen im Körper beteiligt.

In diesem Artikel hast du erfahren, wofür Proteine so wichtig sind. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Darüber hinaus sind Eiweiße an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Viele Menschen greifen hauptsächlich auf tierische Lebensmittel zurück, um ihren Eiweißbedarf zu decken. Expertinnen und Experten empfehlen jedoch, mehr pflanzliche als tierische Eiweiße zu essen. Warum das so ist, hast du in diesem Beitrag erfahren.

Unser Proteinpulver macht es dir besonders leicht, deine Eiweißzufuhr im Alltag praktisch zu ergänzen. Durch die Kombination von Molkenprotein, Molkenisolat und Casein bietet es dir verschiedene Proteinquellen in einer vielseitigen Rezeptur. Du kannst es nicht nur als Shake trinken, sondern auch gut unter Mahlzeiten mischen – etwa Porridge, Dips und Pancakes.