Zink-Lebensmittel: Das sind die besten Zinkquellen
Zink ist ein für uns lebensnotwendiges Spurenelement und an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Auf eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr solltest du daher unbedingt achten. Doch auch wenn viele Lebensmittel Zink enthalten, kann es schwierig sein, unseren Bedarf allein dadurch zu decken. In diesem Fall kann es durchaus Sinn machen, gezielt Zink neben der Ernährung zu ergänzen.
Erfahre hier, was besonders zinkhaltige Lebensmittel sind, welche Stoffe die Aufnahme von Zink im Körper hemmen können und was du tun kannst, um deine Zinkzufuhr im Alltag sinnvoll zu unterstützen.
1. Das Element Zink und seine Funktionen im Körper
Zink gehört zu den essentiellen Spurenelementen. Das heißt, dass es für uns Menschen lebensnotwendig ist. Da unser Körper Zink aber nicht selbst herstellen oder speichern kann, müssen wir es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen, um eine regelmäßige Zinkzufuhr sicherzustellen.
Zink ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem trägt Zink zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Weitere Funktionen finden sich im Zellwachstum oder sogar bei der Fortpflanzung.
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2. In diesen Lebensmittelgruppen steckt viel Zink
Um unseren Zinkbedarf zu decken, stehen uns sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel als Zinklieferanten zur Verfügung. Die folgenden Gruppen enthalten je 100 Gramm Lebensmittel am meisten des Spurenelements und eignen sich daher besonders gut für eine ausreichende Zinkzufuhr:
Tierische Lebensmittel mit viel Zink
- Fleisch und Fisch
- Käse
Pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink
- Nüsse und Saaten
- Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte
3. Diese Lebensmittel enthalten am meisten Zink
Hier erfährst du, welche Lebensmittel am meisten Milligramm Zink pro 100 Gramm haben. Außerdem liest du, wie viel du jeweils ungefähr davon essen müsstest, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Dieser liegt bei Männern bei 14 Milligramm Zink pro Tag und bei Frauen bei acht Milligramm Zink bei einer mittleren Phytatzufuhr.
Zink-Lebensmittel: Fleisch und Fisch
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch | Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch |
|---|---|---|---|
| Rinderleber | 4,8 mg | 160 g | 290 g |
| Schweineleber | 6,5 mg | 120 g | 215 g |
| Kalbsleber | 6,1 mg | 130 g | 230 g |
| Austern | 22 mg | 36 g | 64 g |
Zink-Lebensmittel: Milchprodukte
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch | Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch |
|---|---|---|---|
| Edamer | 5 mg | 160 g | 280 g |
| Emmentaler | 5,8 mg | 135 g | 240 g |
| Parmesan | 5,9 mg | 135 g | 237 g |
Zink-Lebensmittel: Getreideprodukte
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch | Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch |
|---|---|---|---|
| Weizenkeime | 8,6 mg | 93 g | 162 g |
| Weizenkleie | 9 mg | 88 g | 155 g |
| Wildreis | 6 mg | 133 g | 233 g |
Zink-Lebensmittel: Nüsse und Saaten
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch | Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch |
| Pekannüsse | 5,3 mg | 150 g | 264 g |
| Sonnenblumen-kerne | 5,7 mg | 140 g | 245 g |
| Kürbiskerne | 6,2 mg | 129 g | 225 g |
| Leinsamen | 5,5 mg | 145 g | 254 g |
| Mohnsamen | 8 mg | 100 g | 175 g |
| Sesamsamen | 7,7 mg | 104 g | 182 g |
Zink-Lebensmittel: Hülsenfrüchte
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100 g | Deckung Tagesbedarf Frauen (8 mg) durch | Deckung Tagesbedarf Männer (14 mg) durch |
|---|---|---|---|
| Sojabohnen, getrocknet | 4,2 mg | 190 g | 335 g |
| Goabohnen, getrocknet | 4,6 mg | 174 g | 304 g |
4. Zinkaufnahme: tierische versus pflanzliche Lebensmittel
Auch wenn einige pflanzliche Lebensmittel beträchtliche Mengen an Zink enthalten, kannst du Zink aus tierischer Nahrung oft besser verwerten. Grund dafür sind die Aminosäuren des tierischen Proteins, für die teils ein Zusammenhang mit der Zinkaufnahme beobachtet wurde . Als gute Zinkquelle von Bedeutung sind daher vor allem Garnelen, aber auch Fleisch und Innereien sowie Käse.
5. Darum kann es schwer sein, deinen Zinkbedarf über die Nahrung zu decken
Zwar enthalten einige Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte und Co. beträchtliche Mengen an Zink. Trotzdem kann es schwierig sein, durch die Nahrung so viel Zink aufzunehmen, wie wir brauchen. Der Grund dafür sind Hemmstoffe, die verhindern, dass dein Körper das Zink in vollem Maße aufnimmt. Die wichtigsten Zink-Diebe stellen wir dir hier vor.
Phytate können die Zinkaufnahme hemmen
Phytate sind die chemische Form der Phytinsäure und der wichtigste Einflussfaktor auf die Aufnahme von Zink aus Lebensmitteln in unseren Körper. Es kommt vorrangig in Pflanzen vor, wo Phytinsäure verschiedene Mineralstoffe bindet und die Pflanze so optimal bei der Keimung versorgt wird.
Leider passiert dies aber auch in unserem Magen-Darm-Trakt. Durch Phytat aus pflanzlichen Lebensmitteln wird das enthaltene Zink gebunden und wir können dieses nicht mehr richtig verwerten. Bei hohen Phytatgehalten in der Nahrung kann so die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45 Prozent vermindert sein.
Aus diesem Grund werden die Zufuhrempfehlungen für Zink von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch von der Phytataufnahme der jeweiligen Ernährungsweise abhängig gemacht:
- niedrige Phytatzufuhr (ca. 330 mg pro Tag) und hohe Zink-Verfügbarkeit durch vorrangige Zufuhr tierischer Lebensmittel
- mittlere Phytatzufuhr (ca. 660 mg pro Tag) und moderate Zink-Verfügbarkeit durch ausgewogene Anteile tierischer und pflanzlicher Proteinquellen
- hohe Phytatzufuhr (ca. 990 mg pro Tag) und geringe Zink-Verfügbarkeit durch vorrangigen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel
Um den Phytatgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln zu verringern, gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Weiche Hülsenfrüchte wie Linsen, Ölsaaten und Co. einige Stunden vor dem Verzehr in Wasser ein. Dadurch werden diese angekeimt, was zum Abbau der Phytinsäure und somit einer verringerten Zinkbindung führt.
- Bei der Herstellung von Brot kann eine traditionelle Teigführung durch Sauerteiggärung den Abbau von Phytat bewirken und so die Aufnahme von Zink verbessern.
Weitere Zink-Hemmstoffe
Neben Phytat gibt es auch noch andere Stoffe, die die Aufnahme von Zink erschweren können.
Ein hoher Alkoholkonsum kann zu einer verstärkten Ausscheidung von Zink führen. Auch Koffein und Nikotin sind typische Substanzen, die die Nährstoffaufnahme im Körper verringern können.
Auch bestimmte Lebenssituationen und Gewohnheiten können beeinflussen, wie gut deine Zinkzufuhr im Alltag gelingt.
Bei der Auswahl von Mehlen und daraus hergestellten Nahrungsmitteln kann es hilfreich sein, auf einen geringen Ausmahlungsgrad zu achten. So stecken in Vollkornmehlen deutlich mehr Zink und auch andere Nährstoffe, die bei der Ausmahlung zu Weißmehl in deutlichem Maße verloren gehen.
6. Wie du deinem Zinkbedarf neben der Ernährung gerecht werden kannst
Auch wenn viele Lebensmittel Zink enthalten, kann es schwierig sein, deinen Zinkbedarf allein dadurch ausreichend abzudecken. Auf die Gründe dafür sind wir bereits eingegangen. Daher kann es durchaus Sinn machen, Zink als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Wer seine Zinkzufuhr ergänzen möchte, findet mit unserem VitaMoment Zink-Histidin eine alltagstaugliche Option. Eine Kapsel enthält 25 mg Zink, 25 mg L-Histidin und 0,50 mg Kupfer. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. L-Histidin ist Bestandteil der Rezeptur.
Die Tagesdosis unseres Zink-Histidins beträgt 25 mg Zink pro Tag für Erwachsene. Die Einnahme einer Kapsel täglich lässt sich dadurch einfach in den Alltag integrieren.
6. Wie viel Zink benötigen wir eigentlich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Empfehlungen zur Zufuhr von Zink für verschiedene Alters- und Personengruppen. Männer sollten generell etwas mehr Zink aufnehmen als Frauen.
Wie du bereits erfahren hast, ist dabei ein ganz wichtiger Punkt die Aufnahme von Phytat. Je mehr Phytat wir durch verschiedene Lebensmittel zu uns nehmen, desto mehr Zink benötigen wir.
- Männer:
- Frauen:
Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf an Zink. Bei Kindern und Jugendlichen steigen die Zufuhrempfehlungen mit zunehmendem Alter.
7. Wann es sinnvoll sein kann, die Zinkzufuhr im Blick zu behalten
Da Zink an sehr vielen unterschiedlichen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist, kann es sinnvoll sein, die eigene Zinkzufuhr im Alltag regelmäßig im Blick zu behalten.
Besonders relevant kann das zum Beispiel bei einer sehr pflanzlich geprägten Ernährung, einer insgesamt einseitigen Lebensmittelauswahl oder einer Ernährung mit hoher Phytatzufuhr sein. Auch Lebensphasen mit erhöhtem Augenmerk auf die Nährstoffzufuhr können ein Anlass sein, bewusster auf zinkhaltige Lebensmittel zu achten.
Weitere Informationen rund um die normale Zinkzufuhr und zinkreiche Lebensmittel findest du hier:
Informiere dich über die Symptome von einem Zinkmangel und wie du ihn behandeln kannst.
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Welche Ernährungsweisen die Zinkzufuhr beeinflussen können
Auch Vegetarierinnen und Vegetarier sowie Veganerinnen und Veganer sollten auf eine angemessene Aufnahme von Zink achten. Wer besonders auf pflanzliche Nahrungsquellen setzt, nimmt dadurch mehr Phytat auf, was die Zink-Verfügbarkeit im Körper vermindern kann.
Auch im höheren Alter oder in Phasen, in denen die Ernährung weniger abwechslungsreich ausfällt, kann es sinnvoll sein, die tägliche Zinkzufuhr bewusster einzuplanen.
Zwar sind hierzulande niedrige Zinkzufuhren nicht bei allen Menschen gleich wahrscheinlich, dennoch solltest du die Aufnahme des Spurenelements im Blick behalten.
8. Was passiert, wenn du zu viel Zink aufnimmst?
Eine zu hohe Aufnahme von Zink allein durch Lebensmittel ist kaum möglich. Wenn die Zinkzufuhr jedoch über einen längeren Zeitraum z. B. durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Zink-Tabletten stark erhöht ist, kann dies schwerwiegende Folgen haben.
Eine sehr hohe Aufnahme von Zink kann die Bioverfügbarkeit von Kupfer beeinträchtigen.
Aus diesem Grund wurden Höchstmengen für die Aufnahme von Zink festgelegt. Die tägliche tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene beträgt 25 mg Zink und sollte dauerhaft nicht überschritten werden. Die Werte für Kinder liegen je nach Körpergewicht und Alter zwischen sieben und 22 mg. Eine Aufnahme höherer Dosen, um beispielsweise die Zinkzufuhr kurzfristig anzupassen , ist nur für kurze Zeit ein Thema.
10. Fazit zum Thema Zink-Lebensmittel
Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist für uns lebensnotwendig. Durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln können wir eine ausreichende Zinkzufuhr über die Ernährung erreichen. Dennoch gibt es einige Faktoren, die uns dies erheblich erschweren können. Dazu zählen sehr pflanzlich basierte Ernährung mit viel Phytat, Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Koffein sowie der Verarbeitungsgrad unserer Nahrungsmittel.
Es kann sinnvoll sein, gezielt zusätzliches Zink aufzunehmen. Unser VitaMoment Zink-Histidin liefert dir mit nur einer Kapsel am Tag 25 mg Zink sowie zusätzlich Kupfer und L-Histidin als Bestandteil der Rezeptur. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
