15 alltagstaugliche Tipps für dein Wunschgewicht

Tipp 1: Unterstütze aktive Alltagsroutinen

Ein aktiver Alltag und eine ausgewogene Ernährung können dir dabei helfen, passende Routinen für dein Wunschgewicht zu entwickeln. Auch viel trinken oder scharfe Gewürze in deinem Essen lassen sich dabei gut in deinen Alltag integrieren.

Ein praktischer Alltagsbegleiter ist unser Stoffwechsel-Komplex: Er enthält Glucomannan aus der Konjakwurzel, Grünteeblatt-Extrakt als natürliche Koffeinquelle sowie Cholin.

Cholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.

Tipp 2: Iss weniger als du verbrauchst

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du deine Kalorienbilanz grob im Blick behalten. Wenn dein Körper über die Nahrung nicht genug Energie bekommt, greift er nämlich auf die Reserven in deinem Körper zurück. Nur mit einem Kaloriendefizit sorgst du also für eine Gewichtsabnahme. Um das zu erreichen, solltest du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen. Dieser lässt sich anhand deiner Größe, deines Gewichts, deines Geschlechts sowie deiner körperlichen Aktivität ganz einfach berechnen. Wie du dein realistisches Kaloriendefizit berechnest, erfährst du in folgendem Artikel:

Achte darauf, dir ein realistisches Kaloriendefizit zu setzen. Dieses sollte etwa 200 bis maximal 500 kcal pro Tag betragen. Ein zu hohes Kaloriendefizit macht es dir umso schwerer, dein Ziel zu erreichen. Nimmst du zu wenig Nahrung zu dir, riskierst du außerdem eine unausgewogene Versorgung sowie den gefürchteten Jojo-Effekt.

Wir empfehlen dir aber, nicht zu stark deine aufgenommenen Kalorien zu zählen. Lerne besser, mehr auf dein Körpergefühl zu hören und setze dich nicht zu sehr unter Druck.

Tipp 3: Wähle sattmachende Lebensmittel

Einige Lebensmittel enthalten nicht nur gesunde Nährstoffe, sondern können dich auch richtig gut satt machen. Der Vorteil: Du strukturierst deine Mahlzeiten bewusster und greifst seltener zwischendurch zu zusätzlichen Snacks.

Ballaststoffe

Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind ein fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Viele Ballaststoffe findest du in Haferflocken, Nahrungsmitteln aus Vollkorn (Nudeln, Reis, Brot), Kartoffeln, Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Bohnen), Nüssen und Gemüse.

Proteine

Auch eiweißreiche Lebensmittel sind eine gute Wahl, wenn du dein Wunschgewicht im Blick behalten möchtest. Eiweiß trägt zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Wissenschaftliche Hintergründe liefern hierzu weiterführende Einordnungen zum Zusammenhang zwischen Eiweißzufuhr und Körpergewicht.

In Kombination mit Sport trägt eine proteinreiche Ernährung auch zum Aufbau von Muskeln bei. Gerade in Verbindung mit Bewegung kann eine eiweißbewusste Ernährung deshalb ein sinnvoller Bestandteil deiner Alltagsroutine sein.

Besonders viel Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten, wie Bohnen oder Linsen, in Fisch, Eiern und Magerquark. Wenn du dir im Alltag eine praktische Zwischenmahlzeit wünschst, probiere doch mal einen Eiweißshake. Dieser ist mit dem Daily Protein Pulver im Handumdrehen zubereitet und wird mit seinen vielen leckeren Geschmackssorten nie langweilig.

Noch mehr Lebensmittel, die dich bei einer bewussten Mahlzeitenplanung unterstützen können, findest du in folgendem Artikel:

Tipp 4: Nimm dir Zeit zum Essen

Auswertungen zufolge kann langsames Essen dabei helfen, Mahlzeiten bewusster wahrzunehmen. Es kann sich also durchaus lohnen, wenn du dir Zeit für deine Mahlzeiten nimmst und diese ganz bewusst genießt. Langes Kauen unterstützt außerdem auch noch deine Verdauung.

Tipp 5: Vermeide emotionales Essen

Ertappst du dich häufiger dabei, wie du an schlechten Tagen besonders viel Schokolade isst? Oder wie deine Hand bei einem spannenden Film wie von selbst immer wieder in die Chipstüte langt?

Wenn du dazu neigst, aus Emotionen wie Frust, Traurigkeit oder Langeweile mehr zu essen, kann dich das an deinem Ziel hindern.

Versuche doch mal, gezielt darauf zu achten, in welchen Situationen dich spontane Essimpulse überkommen. Es kann helfen, dir einige Tätigkeiten zu überlegen, die dich in diesen Fällen vom Griff in die Chipstüte oder zur Schokoladentafel ablenken. Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang, einer Runde Yoga oder einem guten Buch?

Tipp 6: Reflektiere deine Ernährung

Ein Ernährungsprotokoll kann dir dabei helfen, ein Gefühl für dein eigenes Essverhalten zu entwickeln. So ein Tagebuch musst du gar nicht lange führen, es reichen schon einige Tage. Halte über diesen Zeitraum genau fest, was und wie viel du wann gegessen hast und ob es konkrete Gründe für diese Mahlzeit gab (z.B. Appetit, Emotionen oder Gewohnheit).

Du wirst schnell erkennen, in welchen Situationen du gegessen hast, obwohl eigentlich kein Appetit da war. Überlege dir, an welchen Stellen du gezielt Kalorien einsparen könntest. Du beobachtest, dass dich regelmäßig am Nachmittag die Lust nach etwas Süßem überkommt? Dann sei vorbereitet und habe immer einige gesunde Snacks dabei.

Tipp 7: Gewöhne dir regelmäßiges Essen an

Regelmäßige Gewohnheiten können für deinen Körper sehr gesund sein. So verhält es sich auch mit deinen Mahlzeiten. Isst du täglich zu denselben Zeiten, wird sich dein Körper daran gewöhnen und du entwickelst eine verlässlichere Essensroutine.

Du solltest am besten darauf achten, drei Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Wähle dabei möglichst sattmachende und gesunde Lebensmittel.

Tipp 8: Hüte dich vor verstecktem Zucker

Zu viel Zucker kann einer der Hauptgründe sein, wieso es mit deinem Wunschgewicht einfach nicht klappen will. Oftmals versteckt der sich nämlich dort, wo du ihn gar nicht unbedingt vermutest. Häufige Zuckerfallen sind zum Beispiel:

• Softdrinks und Limonaden
• Fruchtsäfte
• Müsli
• Ketchup

Oder süßt du regelmäßig deinen Kaffee oder Tee?

In welchen Lebensmitteln sich noch überall Zucker versteckt und wie du verschiedene Zuckersorten auf der Zutatenliste erkennst, erfährst du in diesem Artikel:

Tipp 9: Finger weg von radikalen Diäten

Hand aufs Herz - wie viele Diäten hast du schon ausprobiert und bist jedes Mal daran gescheitert? Blitz-Diät, Low-Fat, Low-Carb-Ernährung oder eine Shake-Diät... es gibt viele Diätprogramme, die sehr schnelle Ergebnisse versprechen. Doch leider haben die meisten Menschen die abgenommenen Kilos nach kürzester Zeit schon wieder drauf.

Der Grund dafür, dass diese Diäten für kurze Zeit funktionieren, ist, dass du ein sehr großes Kaloriendefizit aufbaust und teils auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichtest. Dadurch kannst du zwar abnehmen, der Jojo-Effekt sorgt aber dafür, dass dein Erfolg nur von kurzer Dauer ist. Zudem steigt durch die ungenügende Nahrungsaufnahme das Risiko für einen Nährstoffmangel und die Motivation sinkt durch den Verzicht auf deine Lieblingsspeisen oft schnell in den Keller.

Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, empfehlen wir dir eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Dabei verzichtest du auf nichts, sondern lernst, dich mit gesunden Lebensmitteln satt zu essen und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Wie du direkt damit startest, erklärt dir Coach Patric Heizmann in seiner kostenfreien 4-teiligen Videoserie. Melde dich gleich hier dafür an.

Tipp 10: Bewege dich ausreichend

Indem du deine körperliche Aktivität erhöhst, bringst du deinen Kreislauf in Schwung und unterstützt einen aktiven Alltag mit höherem Energieverbrauch.

Ein erster Schritt kann sein, deine Bewegung im Alltag zu steigern. Nimm beispielsweise öfter das Fahrrad statt das Auto oder wähle zukünftig öfter die Treppe anstatt mit dem Aufzug zu fahren.

Um dein Wunschgewicht langfristig zu unterstützen, suche dir Sportarten, die dir Spaß machen. So bleibst du auch auf Dauer motiviert. Optimal ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. Letzteres lohnt sich übrigens besonders, denn die Muskeln, die du dabei aufbaust, sind ein wichtiger Bestandteil eines aktiven Alltags.

Tipp 11: Setze dir realistische Ziele

"Bis nächste Woche möchte ich 10 Kilo abnehmen!" Solche Ziele klingen schön, du wirst damit nur leider wenig Erfolg haben. Zum einen ist so eine hohe Gewichtsabnahme in so kurzer Zeit auf gesundem Wege gar nicht möglich. Zum anderen bist du am Ende einfach nur frustriert, weil es wieder nicht geklappt hat.

Setze dir stattdessen lieber Ziele, die für dich und deinen Körper machbar sind. Kleinere Unterziele erhöhen dabei die Motivation und lassen sich mit kleinerem Aufwand erreichen.

Tipp 12: Nutze Wasser als feste Alltagsroutine

Viel Wasser zu trinken ist eine einfache Gewohnheit, die du ganz unkompliziert in deinen Alltag einbauen kannst. Viele Menschen trinken vor Mahlzeiten bewusst ein Glas Wasser. Gewöhne dir außerdem an, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken und deine Trinkroutine im Blick zu behalten.

Tipp 13: Plane deine Mahlzeiten vor

Auch dieser Abnehmtipp ist relativ leicht umzusetzen: gehe gezielt mit einer Liste einkaufen und vermeide es, hungrig in den Supermarkt zu gehen. So vermeidest du ungesunde Spontankäufe, die du im Nachhinein wieder bereust.

Sehr hilfreich kann ein Wochenplan sein. Suche dir dafür leckere und gesunde Rezepte heraus und schreibe auf, was du dafür brauchst. Bist du tagsüber viel unterwegs oder auf der Arbeit? Dann plane dir ebenfalls ein, deine Mahlzeiten zum Mitnehmen schon zu Hause vorzubereiten. Das Meal Prepping spart dir nicht nur eine Menge Zeit, du umgehst damit auch den Kauf von zuckrigen Backwaren oder fettigem Fast Food.

Tipp 14: Baue Stress ab

Fühlst du dich ständig unter Druck und kommst nur selten zur Ruhe? Stress kann Essroutinen durcheinanderbringen und spontane Snackentscheidungen begünstigen.

Sorge dafür, ausreichend Zeit für dich zu haben und Stress abzubauen. Entspannend können Sport, Spaziergänge, Meditationen oder auch dein Lieblingshobby sein. Probiere einfach aus, was dir persönlich besonders guttut.

Tipp 15: Achte auf ausreichend Schlaf

Auch mangelnder Schlaf kann deinen Abnehmerfolgen im Weg stehen. Schläfst du zu wenig, gerät dein Alltag oft leichter aus dem Gleichgewicht und das Verlangen nach Essen kann zunehmen. Guter Schlaf unterstützt außerdem Regeneration und konstante Routinen.

Fazit

Dein Wunschgewicht zu erreichen, kann ganz schön schwierig sein. Viele Diäten versprechen zwar schnelle Ergebnisse, leider ist der Erfolg aber meist nur von kurzer Dauer.

Manchmal sind es auch schon kleine Gewohnheiten im Alltag, die darüber entscheiden, ob du deinem Ziel näherkommst.

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